「カロリー制限でやせられる」は迷信だった 頑張って続けても“馬鹿らしい”理由

提供:PRESIDENT Online
人気料理のアヒージョは、まさに油を楽しむ料理、魚介や肉類を油とともに食べるのはロカボ(ゆるやかな糖質制限食)に好適だ。ただし、パンは糖質が高いので食べ過ぎに注意。

 油脂を控える。カロリーを抑える。これらはダイエットの常識だった。しかしこの「常識」は、ダイエットを失敗させるだけでなく、健康においても悪影響を及ぼしかねないという。『カロリー制限の大罪』(幻冬舎新書)を上梓した北里研究所病院 糖尿病センター長の山田悟医師が、最新の栄養学の知見を紹介する。

 カロリー制限は「期待薄」

 長らく健康やダイエットのために一番だといわれてきた「カロリー制限」ですが、私が知るかぎり、カロリー制限の優位性を示すエビデンスは、医学界には存在しません。

 みなさんが信じてきたカロリー神話は、いわば迷信なのです。

 私は医師として、迷信を迷信としてみなさんに認識していただくために、世界の学会や信頼に足る医学雑誌からエビデンスを収拾し、機会があるごとに発信してきました。その中からいくつかのエビデンスをご紹介しましょう。

 まず、2008年にアメリカの医学雑誌『The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE』で発表された、「低脂質カロリー制限食」「地中海食」「低糖質食」を比較した論文です。*1

 それまでは肥満や糖尿病などの治療のためには低脂質食にしてカロリーを制限するのが当たり前でした。が、この常識を覆したエビデンスが列挙され、この論文をきっかけに世界の栄養学は激変を遂げたのです。

 簡単に解説をすると、この論文では「低脂質カロリー制限食」「地中海食」「低糖質食」の3つの食事グループに分け、複数の項目に関して2年間、さらに6年後までデータを集計しました。

 低脂質カロリー制限食は、カロリーを男性で1日1800kcalに制限しました。

 地中海食は、カロリー摂取自体は低脂質食と同じですが、オリーブオイル、ナッツ、魚脂の摂取は奨励しました。つまり、良質といわれる脂質はどんどん摂ってもよい、というグループです。

 低糖質食は、カロリーを制限することなく、糖質だけを制限したグループです。

 研究開始から2年後、減量効果がもっとも小さかったのは、低脂質食でした。中性脂肪値がもっとも減少しなかったのも、低脂質食でした。善玉コレステロール値も、低糖質食に比べて比較にならないほど改善がみられませんでした。

 さらに6年後。減量効果は2年後と同様、低脂質食がもっともありませんでした。6年間を通して、常に減量効果は最下位でした。

 動脈硬化指数は改善せず、むしろ悪化しました。

 この結果は、当時、医学界でもセンセーショナルなものでした。多くの医師が信憑性を疑い、世界各国で追試験が行なわれたほどでしたが、追試験の結果はどれも変わりがなく、カロリー制限の優位性が失墜し、現在に至るのです。

 バターやフォアグラは健康にいい

 同じく2013年発行の『The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE』では、「低脂質食」「ナッツ摂取を推奨する地中海食」「オリーブオイル摂取を推奨する地中海食」の3グループを5年間にわたって比較した論文が発表されました。*2

 地中海食は良質な脂質を摂取するため、カロリーは高くなります。が、ナッツ、オリーブオイル推奨の両グループとも、低脂質食に比べ、心血管系疾患(心筋梗塞、脳卒中など)の発症率が低いという結果でした。

 ナッツやオリーブオイルはヘルシーなイメージもあると思いますので、健康の敵のように思われている飽和脂肪酸(バターやフォアグラに多い動物性脂肪ともよばれる油脂)を摂取するグループと、摂取しないようにしたグループを比較したデータもご紹介しましょう。

 この論文では、飽和脂肪酸をそのまま食べたグループと、飽和脂肪酸をリノール酸に切り替えたグループを比較しています。*3

 リノール酸は不飽和脂肪酸。俗に健康によいと信じ込まれてきました。

 ですが結果は、バターやフォアグラを食べたグループのほうが、心血管系疾患の発症率も、死亡率も低かったのです。

 また、日本人の場合でみますと、飽和脂肪酸の摂取量が多い方が脳卒中の発症率が低く、心筋梗塞の発症率については、飽和脂肪酸の摂取量の影響は無いに等しいというエビデンスもあります。*4

 これらのエビデンスが意味することは何でしょうか。

 脂質やカロリーの制限は、ダイエットや健康においてよい結果が得られるとは期待できず、むしろ良くないこともありえるということです。第1回目で触れたように、カロリー制限を続けるのは、とても大変なことです。そんな辛い思いをしてまで、良い結果が出ないのは馬鹿らしいと思いませんか?

 カロリーを気にせず、満腹満足

 ここで必ず聞かれる質問があります。

 「カロリー制限をしなくてよいというのは、脂質(油脂)やタンパク質を無制限に食べてもいいということですか?」

 答えはイエスであり、もしくは慎重にお答えするならばノーといえます。

 まず一つは、油やタンパク質は満腹になるまで食べてもかまいませんが、糖質は控える必要があります。糖質を控えた上であれば、油もタンパク質もどんどん食べてOKです。その意味ではイエスです。

 一方、もちろんカロリーを無限大に摂取すれば、理論上はやはり太ります。つまり、カロリーを無限大に摂取できる人に対してはノーとなります。ですが、人間には満腹中枢があり、無限大に食べ続けることは決してできません。*5

 時に満腹を超えて、食べ過ぎることもあるでしょう。でもその次の日の食事では「昨日ちょっと食べ過ぎて胃が重たいな」という自然のコントロールがかかり、おのずと翌日のカロリー摂取は制限がかかるものなのです。

 ですから、読者の方自身がカロリーを無限大に摂取できるような人でない限り、安心して満腹まで食べてください。満腹=あなたが食べてよい上限量です。

 さて、ここで説明しなくてはならないのが「糖質」とのつきあい方です。

 いまダイエット、病気の予防や治療のための食事は、カロリー制限から方向転換し、世界的に「糖質制限」が主流になろうとしています。

 次回は、私が推奨している糖質制限食「ロカボ」の解説をします。

 *1 N Engl J Med 2008, 359, 229-241

 *2 N Engl J Med 2013, 368, 1279-1290

 *3 BMJ 2013, 346, e8702

 *4 Eur Heart J 2013, 34, 1225-1232

 *5 極度の肥満の方、幼少の頃から肥満体質だった方などは、満腹中枢がうまく機能していない可能性が高いため、例外となります。

 山田悟(やまだ・さとる)北里研究所病院 糖尿病センター長

 1970年生まれ。94年慶応義塾大学医学部卒業。2013年(一社)食・楽・健康協会を設立。ロカボ=ゆるやかな糖質制限を提唱し、企業に対して啓発活動を行うなど、日本人の健康増進のために日夜活動中。著書に『糖質制限の真実』『カロリー制限の大罪』(いずれも幻冬舎新書)などがある。

 (北里研究所病院 糖尿病センター長 山田 悟)