30分以内の昼寝・仮眠で補充可能 「睡眠負債」は帰りの電車での居眠りで返すな (1/3ページ)

 積み重なる睡眠負債に対処するための基礎知識

 忙しくて十分な睡眠時間が取れない人、なかなか寝付けない人も、体内時計になるべく逆らわず、生活習慣を工夫すればすっきり眠れるようになる。睡眠障害の専門家、御茶ノ水呼吸ケアクリニック院長の村田朗さんに体内時計のしくみと良質な睡眠について教えてもらった。

※画像はイメージです(Getty Images)

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 「体内時計の周期は約25時間。毎朝、日光を浴びることで、1日と同じ24時間の周期に調整されます。朝日で睡眠誘発ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、目覚めに関わる神経伝達物質のセロトニンが分泌されて、1日がスタートします。14~16時間後に体内時計の指令により再びメラトニンが分泌され、夜眠くなるのが自然なリズムです」

 日光を浴びずにいると、体内時計がリセットされず、起きる時間もずれる。さらにメラトニン、セロトニンの分泌が乱れ、夜の自然な眠気も起きにくくなる。

 一方睡眠中は、脳が眠るノンレム睡眠と、脳は起きているレム睡眠が繰り返される。眠りはじめから3時間程度、ノンレム睡眠のもっとも深い過程で脳をしっかり休ませることが大切だ。

寝付きが悪い人が陥りがちな間違った習慣は