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手早く野菜を補う工夫 サワラとブロッコリーの中華炒め他 (1/5ページ)

2014.12.25 13:40

サワラとブロッコリーの中華炒め。※244kcal、塩分1.5グラム(1人分)

サワラとブロッコリーの中華炒め。※244kcal、塩分1.5グラム(1人分)【拡大】

  • サワラとブロッコリーの中華炒め(作り方3)__同じフライパンに残りの油を入れて(作り方1:調理したサワラ)を炒め、周囲に焼き色がついたら(作り方2:調理したネギ、ショウガ、ブロッコリー)を戻し、[合わせ調味料]を回し入れて味をなじませる(田中幸美撮影)
  • 料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表の牧野直子さん=2014年4月21日(田中幸美撮影)
  • ピクルス。※44kcal、塩分0.8グラム(1人分)
  • ピクルス(作り方1)__鍋にピクルス液の材料とニンジンを入れて火にかけ、煮立ったらカブを加える。
  • 【牧野直子の健康ごはん】「元気塾弁」(牧野直子著/女子栄養大学出版部、1470円)。栄養バランスがとれた、本番まで風邪をひかない受験生におすすめのお弁当を紹介。ふたを開けると「おいしそう、よし頑張るぞ!」とやる気が出るようなお弁当が満載です。発売中(女子栄養大学提供)

 【牧野直子の健康ごはん】

 今年の連載も今日が「レシピ納め」(という言葉はないですが)ですね。今年もお付き合いいただき、ありがとうございました。来年も手軽に作れる健康レシピをご紹介したいと思いますので、引き続きよろしくお願いします。

 さて、年末年始は会食や外食が多く、食べ過ぎが続いたり、野菜不足になりがちではありませんか? 私たちの食生活で野菜が足りていない現状は、この連載でも常々ふれています。1日350グラム以上の野菜の摂取が推奨されていますが、平均は約290グラムで60グラムほど足りていません。これはちょうど野菜料理1品に相当します。

 忙しく時間がない中で野菜を補うには、やはり工夫が必要です。まず、会食、外食でも鍋料理が中心だと比較的野菜は補いやすいので、店や料理を選ぶ際に意識してみましょう。自炊や家庭で工夫できることを挙げてみます。

 まず、ゆでた野菜を冷蔵庫に常備しましょう。今回、炒め物に使ったブロッコリーもゆでてあれば、サワラと炒めるだけで、すぐに主菜で野菜を補えます。旬のブロッコリーや小松菜、ホウレンソウ、春菊はゆでて常備しておけばあえ物や炒め物、汁物などにすぐ使えて便利です。

年末年始に作っておいて野菜不足に備え

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