サイトマップ RSS

栄養も◎ 食材のマルチプレーヤー ブロッコリーと牛肉のエスニック炒め (1/5ページ)

2015.2.26 11:50

ブロッコリーと牛肉のエスニック炒め。※247kcal、塩分1.5グラム(1人分)

ブロッコリーと牛肉のエスニック炒め。※247kcal、塩分1.5グラム(1人分)【拡大】

  • ブロッコリーと牛肉のエスニック炒め(作り方1)__牛肉に塩、こしょう、酒をなじませ、かたくり粉をもみこむ(田中幸美撮影)
  • ブロッコリーと牛肉のエスニック炒め(作り方3)__残りの油を熱して(作り方1:調理した牛肉)をほぐしながら加えて炒める。色が変わったら(作り方2:調理した野菜)をもどし、ナンプラーを回し入れる。炒め合わせて味を整える(田中幸美撮影)
  • ニラとトマトのスープ。※64kcal、塩分1.3グラム(1人分)
  • 料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表の牧野直子さん=2014年4月21日(田中幸美撮影)

 【牧野直子の健康ごはん】

 ブロッコリーは白菜やキャベツ、小松菜などと同じアブラナ科の野菜の一つです。サラダやつけあわせ、弁当の隙間埋めやシチューの彩りなどにあると便利です。例えば、ブロッコリーにはお浸しや天ぷら、キンピラなどがありますが、ブロッコリーでなくてはダメという料理がないのも特徴かもしれません。

 しかし、お浸しも天ぷらもキンピラもおいしくできるのですから、食材の中でもマルチプレーヤーといえるでしょう。栄養面では、緑黄色野菜に分類され、カロテンやビタミンC、葉酸、ビタミンK、食物繊維が多く含まれます。ほのかな辛味はアブラナ科の野菜に共通するイソチオシアネートという成分で、がんの抑制効果について研究がすすめられています。

 ブロッコリーは買ってきたら、ポリ袋に入れるかラップをして、冷蔵庫の野菜室で立てて保存しますが、つぼみが他のものにあたって傷みやすいので、できるだけ早くゆでて冷蔵保存をおすすめします。

 ゆでる場合は、2~3分くらいゆでてざるにあげて冷まします。水にとると、つぼみに水を含み水っぽくなるのでNGです。レンジ加熱の場合は、耐熱皿に重ならないように並べふんわりとラップをかけ、皿の周囲はピッタリ閉じて、1個につき600ワットのレンジで3分加熱し、そのまま3分ほど蒸らします。

ゆでたブロッコリーをストック

産経デジタルサービス

産経アプリスタ

アプリやスマホの情報・レビューが満載。オススメアプリやiPhone・Androidの使いこなし術も楽しめます。

産経オンライン英会話

90%以上の受講生が継続。ISO認証取得で安心品質のマンツーマン英会話が毎日受講できて月5980円!《体験2回無料》

サイクリスト

ツール・ド・フランスから自転車通勤、ロードバイク試乗記まで、サイクリングのあらゆる楽しみを届けます。

ソナエ

自分らしく人生を仕上げる終活情報を提供。お墓のご相談には「産経ソナエ終活センター」が親身に対応します。

ページ先頭へ