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野菜のおかずでカロリー抑制 しらす入り卵焼き弁当 (1/5ページ)

2015.12.10 11:00

しらす入り卵焼き弁当。※548kcal、塩分2.3グラム(1人分)

しらす入り卵焼き弁当。※548kcal、塩分2.3グラム(1人分)【拡大】

  • しらす入り卵焼き(作り方2)__卵焼き器に油を入れて熱し、油をなじませ、(作り方1:調理した卵)を3回くらいに分けて加えながら、焼きあげる(田中幸美撮影)
  • レンコンのゆずこしょう炒め(作り方)__ごま油を熱し、レンコンを炒めて、油が回ったら[合わせ調味料]を加え汁けがなくなるまでいり煮する。1/3量を入れる(田中幸美撮影)
  • 料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表の牧野直子さん=2014年4月21日(田中幸美撮影)

 【牧野直子の健康ごはん】

 年末に向けて忘年会などで会食が増えると、うっかり体重も増加…なんてこともありますね。外食は概して量が多く、お酒を飲めばその分のエネルギーも加算されるので、カロリーオーバーになりがち。当然、取り過ぎたエネルギーは、脂肪となり、体脂肪や血液中の中性脂肪などを増やすことになります。

 取り過ぎたエネルギーを消費するには活動量を増やすか、その分の食事を減らして摂取エネルギーを抑えるしかありません。いつもより早く長く歩くようにしたり、階段を使う、ジムに行く回数を増やすなど運動量を上げたいものです。

 例えば、1回の宴会で摂取するエネルギー量は個人差はありますが、おなかいっぱい食べて、お酒を飲めば1500kcalは軽く超えます。これを早歩きで消費しようとすると5時間もかかります。となると、食事量を減らす必要があります。

 そんなときは、栄養バランスやエネルギーコントロールができる弁当がおすすめです。エネルギーの目安は500kcal。コンビニなどで選ぶ際には栄養表示をチェックしましょう。栄養バランスは主食、主菜、副菜がそろっていて、主菜より副菜、つまり野菜のおかずが充実しているものを選べばOK。でも、そのような弁当は少ないので、手作りしてみませんか。

管理栄養士 牧野直子略歴

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