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大きいまま調理 ビタミンC流出防ぐ サケと新ジャガの揚げ浸し他 (1/4ページ)

2016.1.21 11:00

サケと新ジャガの揚げ浸し。※250kcal、塩分1.3グラム(1人分)

サケと新ジャガの揚げ浸し。※250kcal、塩分1.3グラム(1人分)【拡大】

  • サケと新ジャガの揚げ浸し(作り方2)__サケに塩、酒をふって10分くらいおく。水けを拭いてかたくり粉をまぶして180度で揚げ、[作り方1:合わせ調味料]に漬ける(田中幸美撮影)
  • サケと新ジャガの揚げ浸し(作り方3)__新ジャガがない場合は、普通のジャガイモの皮をむいて、一口大に切って水にさらしてから水けをよく拭いて揚げる。
  • 春菊のみそ汁。※69kcal、塩分1.6グラム(1人分)
  • 料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表の牧野直子さん=2014年4月21日(田中幸美撮影)

 【牧野直子の健康ごはん】

 ジャガイモの中でも、春に出荷される掘りたてのものを総称して新ジャガイモと言います。最近は、年が明けると出てくるようです。水分が多く、みずみずしく、ねばりが少ないので、ホクホク感が軽いのが特徴です。

 選ぶポイントは皮が薄く、指で剥がせるくらいのものが新鮮です。古くなると皮が厚くなり、剥がしにくくなります。保存は、風通しのよい冷暗所に置くか、新聞紙やキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に入れるのがおすすめです。

 栄養面ではビタミンCと食物繊維が期待できます。ビタミンCは水溶性なので、細かく切ってゆでると、ゆで湯に流出してしまいますが、大きいままゆでたり、揚げれば損なわれにくくなります。また、加熱されるとでんぷん質が固まることでビタミンCが流出しにくくなるのが特徴です。

 みそ汁の春菊は、「春」という文字がありますが、11~2月が旬。鍋に欠かせない野菜の一つでもあります。緑黄色野菜なので、βカロテンが豊富な上、カルシウムや鉄、ビタミンK、葉酸、食物繊維も多く含まれます。カルシウムは同量の牛乳と同じくらい多く含まれます。

<春菊> 和風ドレッシングをかけたサラダも美味

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