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高い栄養価 緑黄色野菜の優等生 カニとブロッコリー、ネギのグラタン他 (1/5ページ)

2016.2.11 11:00

カニとブロッコリー、ネギのグラタン。※270kcal、塩分2.5グラム(1人分)

カニとブロッコリー、ネギのグラタン。※270kcal、塩分2.5グラム(1人分)【拡大】

  • カニとブロッコリー、ネギのグラタン(作り方1)__バターでネギを焦がさないようにしてしんなりするまで炒める。小麦粉を振り入れてなじむように炒めて、牛乳を少しずつ加えてだまができないようにのばしていく。
  • カニとブロッコリー、ネギのグラタン(作り方2)__顆粒コンソメ、カニ缶、ブロッコリーを加え、塩、こしょうで味を調える(田中幸美撮影)
  • 水菜とキノコのサラダ。※72kcal、塩分1.3グラム(1人分)
  • 料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表の牧野直子さん=2014年4月21日(田中幸美撮影)

 【牧野直子の健康ごはん】

 寒い季節に食べたくなる料理の一つがグラタンではないでしょうか。熱々をフーフーしながら食べる冬ならではの一品ですが、作る際にネックになるのがホワイトソースだと思います。バターと小麦粉を炒めて、牛乳を加えて…。そもそも工程が面倒ですよね。今回のグラタンはフライパン1つでホワイトソースもできてしまうお手軽レシピです。

 具のブロッコリーは緑黄色野菜。旬の野菜の中でも栄養価が高い優等生です。βカロテンは体の中で必要に応じてビタミンAに変わり、喉や鼻の粘膜を丈夫にしたり、肌に潤いを与える役割があります。乾燥や花粉症も気になる時期には欠かせない栄養素です。

 ビタミンCも豊富。このグラタンに入っているブロッコリーで1日に必要なビタミンC(成人の場合、100ミリグラム)の約70%が補えます。ビタミンCは免疫力を高めたり、美容面では美肌に働きます。そして葉酸も多く含まれます。葉酸は胎児の細胞分裂に欠かせないビタミンのため、妊娠を望む人や妊娠初期の人にお薦めします。

<ビタミンK> 骨からカルシウムが流出しにくくする働き

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