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たっぷりの栄養素、手軽に摂取 カジキのソテー プルーン仕立て他 (1/4ページ)

2016.3.17 10:00

カジキのソテー_プルーン仕立て。※319kcal、塩分2.1グラム(1人分)

カジキのソテー_プルーン仕立て。※319kcal、塩分2.1グラム(1人分)【拡大】

  • カジキのソテー_プルーン仕立て(作り方2)__オリーブ油を熱し、[作り方1:調理したカジキ]の両面を香ばしく焼いて火を通し、取り出す。
  • カジキのソテー_プルーン仕立て(作り方3)__フライパンをさっとふいて、プルーンと[合わせ調味料]を入れてアルコール分を飛ばし 、煮詰める。カジキをフライパンにもどして絡める。皿に盛り、サラダホウレンソウを添える(田中幸美撮影)
  • トマトとクルミのサラダ。※143kcal、塩分0.6グラム(1人分)
  • 料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表の牧野直子さん=2014年4月21日(田中幸美撮影)

 【牧野直子の健康ごはん】

 今回の料理のポイント食材はプルーン。そのまま食べたりすることが多いようですが、甘みやほのかな酸味などを生かして、料理にも幅広く使うことができます。

 カジキのソテーのプルーン仕立ては、プルーンを刻んで赤ワイン、しょうゆ、みりんと一緒に煮ることで、おなじみの照り焼きソースを洋風に風味豊かに仕上げました。しょうゆが入っているのでごはんに合いますが、プルーンが入ることでパンやパスタなどの洋風な主食にも合います。

 プルーンはプラムを乾燥させたドライフルーツの一つ。日本で食べられているほとんどがカリフォルニア産のプルーンです。生の果実が乾燥されるのでいろいろな栄養素が凝縮されますが、カリウム、βカロテン、ネオクロロゲン酸などが期待できます。カリウムは余分なナトリウムの排泄(はいせつ)に役立つため、血圧のコントロールに働きます。βカロテンは抗酸化作用や、必要に応じてビタミンAに変わり喉や鼻の粘膜を丈夫にしたり、肌に潤いを与える役割があります。また、ネオクロロゲン酸という抗酸化物質が多く、LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きが期待できます。1日4~5粒(約30グラム)が目安ですが、甘みに含まれる天然のソルビトールは便を緩くします。食べ慣れない人は2~3個から始めましょう。密閉容器に入れておけば手軽に食べられますよ。

ガイド:「みんなのきょうの料理」の特設サイト

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