「家族はクーラーや扇風機があたるところにいるので涼しくていいけど、台所に立っている私だけ汗だくでいやになっちゃうわ」「そうそう、私もそう思う。だから夏は少しでも台所に立つ時間を短くしたいし、火も使いたくないわよね」「先生、そういうレシピが知りたいわ」

　先日の料理教室での一コマ。「はい、わかりました！」ということで、紹介したのが今回の肉そぼろとナムルです。どちらも作っておけば、食べるときに盛りつけるだけの主菜と副菜です。肉そぼろはそのままでも食べられますし、冷奴や切ったトマトやレンジで蒸したなすにかけてもＯＫ。ごはんはもちろん、そうめんや中華麺にも合います。

　また、火は使いますが、割りほぐした卵に加えて、ボリューム感のある卵焼きやオムレツにもなります。肉そぼろの豚ひき肉ですが、できれば赤身をひいたもので作りましょう。豚肉はごはんやパンなどに多く含まれる糖質をエネルギーに換えるのに必要なビタミンＢ１が豊富。汗とともに失われるビタミンなので、夏はしっかりとりたいですね。この、ビタミンＢ１は、豚の赤身の部分に多く含まれます。

　ナムルはねぎがベースの合わせ調味料を多めに作っておくと便利。こちらも冷奴やトマトとも相性がよいですし、焼き肉のたれとしても使えます。もちろん、豆苗やもやし以外の野菜を和（あ）えるだけでナムルになります。野菜はレンジ加熱すれば、火を使わずにすみます。

　暑い夏、火を使うなら集中して料理してストック料理を何品か常備しておき、食事の支度で汗だくにならないようにしたいものですね。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「エネルギー早わかり第３版」（女子栄養大学出版部）、「新・魚を食べる健康法」（マガジンハウス）。

　≪肉そぼろ≫

　※５１３ｋｃａｌ、塩分５．５グラム

　【材料】（作りやすい分量　約３００グラム）

豚ひき肉（赤身）　　　　　２００グラム

だし汁（かつお昆布だし）　または水１／２カップ

しょうゆ・みりん　　　　　各大さじ２

　【作り方】

〔１〕鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れて中火にかけ、沸騰したらひき肉を加え、菜箸（さいばし）でポロポロに煮ほぐす。

〔２〕再び沸騰したらアクをとり、弱火で３分間煮る。冷ましてから保存容器に移す。

　【ワンポイント】

☆冷蔵なら４～５日、冷凍なら２週間の保存が可能。

　≪ナムル≫

　※３０ｋｃａｌ、塩分０．２グラム（２人分）

　【材料】（２人分）

豆苗　　　　１／２パック（５０グラム）。ざく切り

もやし　　　１／３パック（７０グラム）。ひげ根をとる

合わせ調味料（ねぎのみじん切り　大さじ１、塩・粗挽きこしょう　各少々、いりごま　少々、ごま油　大さじ１／４）

　【作り方】

豆苗、もやしは耐熱ボウルに入れ、ラップをふんわりとし、６００ワットのレンジで３０秒ほど加熱し、水けをきって合わせ調味料で和える。

　【ワンポイント】

☆豆苗は小松菜やほうれん草、春菊などでもよい。

　≪肉そぼろ丼≫

　※４１９ｋｃａｌ、塩分１．７グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ごはん　　　　３００グラム

肉そぼろ　　　１６０グラム

ナムル　　　　全量

粉唐辛子　　　少々

　【作り方】

ごはんに肉そぼろ、ナムルをのせ、粉唐辛子をふる。