煮魚というと、しょうゆ、みりんなどで甘辛く煮たものが主流ですが、沖縄料理では塩と泡盛で煮る「マース煮」があります。「マース」は沖縄の言葉で塩。グルクン（たかさご）やエーグワー（アイゴ）などの白身魚のうろこや内臓をとって鍋に入れ、塩、泡盛、しょうがの薄切りとともにヒタヒタの水を注いで煮ます。これにシークワーサーやレモンなどの柑橘（かんきつ）類や酢をかけて食べます。それをまねたのが白身魚の塩煮です。暑い夏に、あっさりといただけます。

　もう１品の豚しゃぶも、ポン酢しょうゆではなく、塩ポン酢でさっぱりといただきます。柑橘果汁は手に入るものを２種くらいブレンドすると美味。塩加減は果汁の１０％くらいが目安です。ちなみに塩ポン酢１食分の目安は大さじ１で塩分１．４グラムです。

　さて、今回は塩で味つけする料理をご紹介しましたが、気にしたいのは日常の塩分の摂取量です。熱中症の予防ということで、塩が入ったキャンディやドリンクが数多くあります。

　確かに、暑い中激しい運動をしたり、肉体労働をする場合は、水分だけでなく汗で失われるミネラル（カリウムや塩に含まれるナトリウムなど）を補う必要がありますが、そうでなければ、余分に塩分を取る必要はありません。そうでなくても私たち日本人の塩分摂取量は厚生労働省の定める目標（現在、男性９グラム未満、女性７．５グラム未満）より２グラムほど多いのが現状で、高血圧や胃がんのリスクを高めています。塩をはじめ、塩分が含まれる調味料は、計量するなど意識して使いましょう。

　※摂取基準の改定で２０１５年からは、男性８グラム未満、女性７グラム未満とさらに目標摂取量は低くなります。（文：管理栄養士　牧野直子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「エネルギー早わかり第３版」（女子栄養大学出版部）、「新・魚を食べる健康法」（マガジンハウス）。

　≪白身魚の塩煮≫

　※２２１ｋｃａｌ、塩分１．６グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

鯛（または金目鯛）のアラ　４００グラム

コンブ（５センチ角）　　　　　１枚

水　　　　　　　　　　　　１と１／２カップ

泡盛（なければ酒）　　　　１／４カップ

塩　　　　　　　　　　　　小さじ１／２

ショウガ　　　　　　　　　１片（半分は薄切り、残りは千切り）

シークワーサー　　　　　　１個（半分に切る）

　【作り方】

〔１〕アラは熱湯にさっとくぐらせ、水洗いする。

〔２〕鍋にコンブ、分量の水、泡盛、塩を入れて煮立てる。〔１〕とショウガの薄切りを入れ、落し蓋をして弱火で中まで火が通るまで１５分ほど煮る。器に盛り、千切りのショウガ、シークワーサーを添える。

　【ワンポイント】

☆アラがない場合は、切り身でもよい。

☆シークワーサーがなければレモンやほかの柑橘類でもよい。

　≪豚しゃぶの塩ポン酢仕立て≫

　※１４１ｋｃａｌ、塩分１．４グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

豚ロースしゃぶしゃぶ用肉　１００グラム

水菜（ざく切りにする）　　１株

塩ポン酢　　　　　　　　　適宜

ネギの青い部分　　　　　　１本分

ショウガ（薄切り）　　　　３、４枚

酒　　　　　　　　　　　　１／４カップ

　【作り方】

〔１〕湯を沸かし、ネギ、ショウガ、酒を加え、再び煮たったら豚肉をさっとゆでて、ざるにあげ、冷ます。

〔２〕水菜を盛り合わせ、塩ポン酢を添える。

　≪塩ポン酢≫

　※２５ｋｃａｌ、塩分９．９グラム（全量）

　【材料】

レモン、すだち、かぼす、ゆずなどの果汁　１／２カップ

塩　１０グラム

　【作り方】

《材料》を混ぜ合わせる。

　【ワンポイント】

☆豚肉の焼き肉、しゃぶしゃぶや白身魚などに合う。

☆冷蔵庫で３～４日保存可。