「賢い間食のとり方は『血糖値を乱高下させないものを選ぶこと』。これに尽きます」と話すのは、しんクリニック（東京都大田区）院長で糖尿病専門医の辛浩基さん。

　つい口ざみしさから甘いお菓子に手を伸ばしたり、手っ取り早くおにぎりやパンで済ませたりすると、血糖値を一気に上げやすい。こうした食品は「糖質」が多く、急激に摂取した場合、膵臓からインスリンが大量に分泌され、上昇した血糖値は急降下。つまり乱高下し、「かえって集中力の低下や眠気を招くことがあります」。

　そもそも脳は、糖質が消化されてできるブドウ糖を唯一のエネルギー源としている。血糖値が急に下がればブドウ糖が少ない状態に陥り、脳の活動が鈍くなってしまうからだ。

　ではどうすればいいのか。「食べてから血糖値が上昇するまでのスピードを表す『ＧＩ値』を低く抑えることです」と辛さん。ＧＩ値が低いものを食べると、血糖値は時間をかけて緩やかに上昇・降下するため、空腹や眠気を感じにくくなる。腹持ちが良く食べ過ぎずに済み、集中力を維持できるという。

　臨床栄養実践協会理事長で管理栄養士の足立香代子さんは「糖質の吸収を穏やかにする働きがあるタンパク質や脂質、食物繊維を含んだものを摂取すれば、ＧＩ値を抑えるのに役立ちます」と説明する。

　間食の場合はこうした栄養素が多く、糖質は少ないナッツなどの豆類やヨーグルトが手軽で最適という。「とりわけ大豆は良質なタンパク質や食物繊維に加え、ビタミン、ミネラルなども豊富で、低ＧＩ食の代表的な存在。大豆を使った焼き菓子などは“ヘルシーおやつ”としても知られ、小腹がすいたらコンビニなどで手軽に買い求めることもできます」

　血糖値の乱高下がもたらす悪影響は他にもある。「血管にダメージを与えたり、中性脂肪をため込みやすくなったりするとされています」（辛さん）。とくに糖尿病やその予備軍の人は注意が必要だ。

　辛さんは「血糖値を急上昇させないように心がければ、むしろ間食をとることはパフォーマンス向上の強い味方。後ろめたさを感じる必要もありません」とアドバイスしている。