今回は、肉の旨みと焼き肉のたれがしみたなすとごはんが好相性の「のっけ弁当」。なすに味をしみ込ませるコツは、皮に浅い切れ目を入れること。こうすると火の通りもよく、肉の旨みも、たれの味もなすになじみます。また、噛（か）みちぎりやすいので、牛肉巻きを一口食べて、ごはんをほおばることができるので、丼感覚で食べられます。

　写真の弁当は、大人の女性や体重をコントロールしたい人向けのボリューム。弁当箱の容量は、弁当のエネルギーに比例します。この弁当箱は約６００ミリリットル。栄養バランスを考えたごはんとおかずの詰め方の比率、主食：主菜：副菜＝３：１：２で詰めれば、約６００ｋｃａｌになります。

　中学・高校生なら約８００ミリリットルの容量の弁当箱にして、同じ割合で詰めればＯＫ。容量が大きくなる分、ごはんは２００～２５０グラム詰め、例えば、主菜としてゆで卵１／２個、副菜としてミニトマトや枝豆をプラスすれば、約８００ｋｃａｌの弁当になります。

　ちなみに主食はごはんやパン、麺など炭水化物源。主菜は肉や魚、卵、大豆製品などが主のおかずでたんぱく質源。副菜は野菜やきのこ、海藻類などのおかずで、ビタミンやミネラル、食物繊維源です。ふだんの食事も弁当もこの３つがそろうことを心がければ、細かい栄養計算をしなくても、体に必要な栄養素をだいたい補えます。これに、牛乳・乳製品、果物を組み合わせればほぼ完璧です。今回、弁当に組み合わせたみかんは風邪予防に欠かせないビタミンＣが豊富。旬の柿もビタミンＣが多く、おすすめの果物です。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪なすの牛肉巻き≫

　※４９６ｋｃａｌ、塩分１．０グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

なす　　　　　　　　　１本（４等分にし、斜めに切れ目を入れる）

牛しゃぶしゃぶ用肉　　大４枚（８０グラム）

サラダ油　　　　　　　小さじ１

焼き肉のたれ　　　　　大さじ１

ごはん　　　　　　　　１５０グラム

　【作り方】

〔１〕弁当箱にごはんを入れる。

〔２〕なすに牛肉を巻き、サラダ油を熱したフライパンで周囲を焼きつけ、焼き肉のたれを加えて絡め、ごはんにのせる。

※エリンギの青のりを先に作って、同じフライパンで作ると洗い物が少なくすむ。

　【ワンポイント】

☆牛肉は豚肉でもよい。

☆焼き肉のたれがなければ、しょうゆ・みりん・酒各小さじ１強を合わせたものを絡めてもよい。

　≪エリンギの青のり和え≫

　※３４ｋｃａｌ、塩分０．４グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

エリンギ　　大１本（長さを２～３等分して縦にさく）

サラダ油　　少々

青のり　　　小さじ１

塩　　　　　少々

　【作り方】

フライパンにサラダ油を薄くひいて、エリンギを焼き付ける。塩をふって取り出し、青のりと和（あ）える。

　≪にんじんの中華風サラダ≫

　※４７ｋｃａｌ、塩分０．４グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

にんじん　　　　５０グラム（千切りにする）

砂糖　　　　　　小さじ１／２

［ドレッシング］

　酢　　　　　　　　　　　　　大さじ１／２）

　しょうゆ・オイスターソース　各小さじ１／４

　ごま油　　　　　　　　　　　小さじ１／２

　【作り方】

〔１〕にんじんに砂糖をもみこみしんなりさせる。

〔２〕ドレッシングの《材料》を混ぜ合わせ、〔１〕のにんじんを加えて混ぜる。

　≪みかん≫　１個

　※３８ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）