小股で少しずつ

　「山の天気は変わりやすく、雨が降ると足場が悪くなるうえ、体も冷える。近場の山でも道に迷うことがあり、日没が早いこれからの季節は命を落とす危険もある。山を簡単に考えないでほしい」。スポーツ用品メーカー、ゴールドウイン（東京都渋谷区）で登山イベントなどを担当する小沢由紀子さんは警鐘を鳴らす。

　望ましい服装や必要な装備の準備をしたうえで、必ずやっておきたいのが「行動計画」の作成だ。

　初心者にお勧めなのは、所要時間２～４時間程度の５００～１千メートル級の低山。ガイドブックなどを参考に「自宅→登山口→山頂→登山口→自宅」の計画を作る。「予想以上に時間がかかることがある」（小沢さん）ため、午後２～３時頃には登山口に戻ってくる余裕のある計画にする。行動計画は出発前に家族などに渡しておく。登山届がある場合も必ず提出する。遭難時に捜索しやすくなるためだ。

　当日は足首や股関節、アキレス腱（けん）、首などをしっかりストレッチしてから歩き始める。坂道や凸凹のある道が続く山道は「小股で少しずつ歩く」のが基本。歩行が安定し、疲れにくいという。グループで歩く場合は最も遅い人に合わせることも心掛ける。

　引き返す勇気も

　休憩も重要だ。長い休憩は１時間～１時間半ごとに、それ以外にも時々立ち止まり、こまめにお茶や電解質水溶液などの水分や行動食を補給する。行動食は失われたエネルギーやミネラル分などを補い、「元気を維持する」ためのものだ。

　山頂での楽しみはお弁当や周囲の景色。ただ、「事故の多くは下山時に起こる」（小沢さん）ため、長居し過ぎることなく余裕を持って下山を始める。下山時は膝、足首などに大きな負荷が掛かる。登るときと同様に小股で少しずつ歩く。山道は「登る人優先」のため、すれ違う際は下る人が「立ち止まって待つ」のがマナー。片側が谷になっている道では山側に身を寄せる。

　登山には天候の急変や行程の大幅な遅れ、けがなどのアクシデントは付きもので、無理をせず「引き返す勇気」を持つことも大切だ。

　小沢さんは「体力や年齢、経験に関係なく楽しめるのが登山の魅力。温泉や土地の食べ物などと組み合わせれば楽しさも広がる。初めての場合はイベントに参加したり慣れた人と一緒に行ったりするのもお勧め」と話している

　≪登山時の装備・服装≫

　【装備】

　・レインウエア（上下）＝雨は防ぎ、汗は外に逃がす「防水透湿性」のあるもの

　・トレッキングシューズ＝防水機能のあるもの。履き慣らしておく

　・ザック＝腰などで固定できるタイプ。日帰りの場合、サイズの目安は２０～３０リットル

　・ヘッドライトか懐中電灯と電池

　・地図やガイドブック＝ルートと所要時間が書かれたもの

　・行動食＝チョコレート、ナッツ類、ドライフルーツ、キャラメルなど

　・水筒＝１リットル以上入るもの

　・その他＝弁当、保険証のコピー、携帯用トイレ、タオル、トレッキングポールなど

　【服装】

　・下着やシャツ類＝速乾性、保温性を重視し、化学繊維やウールなどの素材。綿は汗を吸　い、乾きにくいので避ける

　・パンツ＝速乾性、ストレッチ性のある素材

　・防寒着＝セーター、フリース、ダウンジャケットなど

　・その他＝帽子、手袋など

　※暑さや寒さに細かく対応するため、重ね着が原則