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トレンドおかずやたれをストックして効率よく サワラのごまだれ弁当
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サワラのごまだれ弁当。※６２２ｋｃａｌ、塩分２．５グラム（１人分） バレンタインデーが終わると、料理本のコーナーには弁当の本が並び、キッチン雑貨は、製菓用品から弁当関連商品が目立つところに置かれるようになります。入学、新学期、新年度を迎えるにあたり、新たに弁当を作ることになる人や、これまで作っていてもマンネリになっている人は手に取りたくなりますね。
私も週５日は弁当を作っていますが、食べ手を喜ばせるためにはどうしたらよいか、手際よく作るにはどうすればよいか、日々、奮闘中。この冬は、流行のスープジャーを容量違いで２つ用意して使い分けています。特に寒い冬は温かい飲み物や煮込み料理は評判がよく、３００ミリリットルのものはみそ汁やスープに、３８０ミリリットルのものはシチューやカレー、牛すき煮など主菜になる煮込み料理用に使っています。
手際よく作るためには、日々のおかずのストックが欠かせません。ハンバーグや餃子、シューマイ、鶏の照り焼き、牛しぐれ煮、肉そぼろなどは弁当１食分ずつ冷凍してあります。ほうれん草や小松菜などの青菜やブロッコリーは２、３種はゆでたものを冷蔵保存。切り干し大根煮やひじき煮、レバーの甘辛煮、甘酢漬けなどは常備菜で冷蔵や冷凍保存しておけば、ストックだけで弁当を作ることができます。
また、今回の「サワラのごまだれ焼き」に使ったごまだれは、多めに作っておけば２～３週間冷蔵保存できるので、朝から調味料を合わせる手間が省けます。このごまだれは、魚だけでなく肉にも合いますし、野菜を和（あ）えたり、炒め物の味つけにも使えて便利です。
弁当に備えたストックの習慣を付けると、弁当作りが楽になりますよ。（文：管理栄養士 牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ ＥＸＰＲＥＳＳ （動画））
※２４５ｋｃａｌ、塩分１．５グラム（１人分）
※６６ｋｃａｌ、塩分０．３グラム（１人分）
サワラ １切れ（２等分する）
Ａ（しょうゆ・みりん・酒・練りごま…各大さじ１／２）
長いも ３０グラム（輪切りまたはいちょう切り）
パプリカ ３０グラム（小さめの乱切り）
塩、粉山椒 少々
サラダ油 小さじ２
〔１〕サラダ油小さじ１で長いも、パプリカを炒めて塩をふってとりだし、粉山椒をふる。
〔２〕同じフライパンに残りのサラダ油を入れてサワラの両面を焼いて、Ａを絡める。
☆サワラは生鮭や生タラ、カジキなどでもよい。
☆粉山椒がなければ、粗びきこしょうや七味唐辛子もよい。
※１３ｋｃａｌ、塩分０．５グラム（１人分）
白菜 １５０グラム（軸は棒状に切り、葉はざく切りにする）
塩 小さじ１／５
Ａ（酢…大さじ２、砂糖…小さじ１、ローリエ…１枚）
〔１〕白菜は塩をふりしんなりとさせ、水気をしぼる。
〔２〕耐熱ボウルにＡを入れ、レンジで３０秒加熱し〔１〕を加えて和え、なじませる。弁当には１／３量を詰める（残りは冷蔵庫で４～５日保存できる）。
※２５３ｋｃａｌ、塩分０．２グラム（１人分）
ごはん １５０グラム（梅しそふりかけをかける）
※４５ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）
キウイ １個（食べやすく切る）
