そもそも、ナポリタンはパスタ料理ですが、イタリア・ナポリが発祥なわけではなく、日本で戦後、横浜のホテルニューグランドで出されたものがルーツの日本の洋食です。

　軟らかめにゆでた太めのパスタを、ハムやピーマン、玉ねぎとともに炒めて、ケチャップで味つけしたもの。最近は、おいしく作るレシピやコツなどの情報もいろいろあるようですが、ポイントは２つです。

　まずはパスタの太さ。太めというのはだいたい１．６～１．９ミリくらいが目安。スパゲッティ、スパゲッティーニなどの表記があります。

　そして、もう１つのポイントは、調理の際、具のハムや野菜を炒めたら、そこにケチャップを加えて炒め、全体になじませてから、ゆでたパスタを加えます。こうすることで、ケチャップの酸味がまろやかになり、味も全体にいきわたりやすくなります。具やケチャップの量、隠し味は好みで調整してください。

　ところで、１人分のパスタは乾麺で何グラムゆでますか？　１００グラムだと３７８ｋｃａｌで、ごはん２２５グラム（丼で軽く１杯）に相当します。ダイエットや生活習慣病予防・改善のためなら１人分５０～７０グラムくらいを目安に。パスタを減らした分、えのきを一緒にゆでると、エネルギーを増やさずにボリューム感もあり、食物繊維量もアップし、血糖値の上昇を緩やかにします。ヘルシーナポリタンをぜひ、お試しください。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪チキンナポリタン≫

　※４７７ｋｃａｌ、塩分２．０グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

鶏むね肉　　　１００グラム（細めのそぎ切り）

ベーコン　　　２枚（１センチ幅に切る）

ピーマン　　　２個（細切り）

玉ねぎ　　　　１／４個（薄切り）

えのき　　　　１／２束（５０グラム）

にんにく　　　１かけ（みじん切り）

オリーブ油　　大さじ１

パスタ　　　　１００グラム（１．６～１．９ミリくらいのもの）

ケチャップ　　大さじ３

塩、こしょう　各少々

粉チーズ　　　小さじ１

　【作り方】

〔１〕沸騰した湯に塩を加えてパスタをゆで、ゆであがる１分前にえのきを加え一緒にゆで上げる。

〔２〕オリーブ油、ベーコン、にんにくをフライパンに入れて弱火で炒め、ベーコンの脂が出てきたら、鶏むね肉を加える。サッと炒めて色が変わったら、ピーマン、玉ねぎを加えてさらに炒める。

〔３〕ケチャップ、お玉１杯のゆで汁を加えて全体になじんだら、〔１〕を加えて和え、塩、こしょうで味を整える。器に盛り、粉チーズをふる。

　【ワンポイント】

☆ベーコンはハムやソーセージに代えてもよい。

☆えのきをもやしに代えてもよい。

　≪いちごヨーグルト≫

　※２４６ｋｃａｌ、塩分０．１グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ヨーグルト　　１カップ（水切りする）

生クリーム　　１／４カップ

砂糖　　　　　大さじ３

いちご　　　　８粒（食べやすく切る）

　【作り方】

ヨーグルト、生クリーム、砂糖を混ぜ、いちごと盛り合わせる。

　【ワンポイント】

☆いちごはキウイやオレンジなど他のフルーツでもよい。