「チャンプルー」は沖縄の家庭料理で、豆腐と野菜を主材料にして炒める料理のことです。いまや沖縄以外でも、いろいろな材料、味つけなどでアレンジされたチャンプルー風料理がたくさんあります。今回のレシピもそのひとつということになります。

　ゴーヤは濃い緑色をしていますが、カロテンは少なく淡色野菜に分類されます。ゴーヤは苦瓜（にがうり）とも言われ、その苦味こそがおいしさのポイント。苦味はモモルディシンやチャランチンという成分で、血糖値や血圧を下げる作用、鎮痛作用、整腸作用など有用な機能性を示すといわれ、注目されています。

　その他、ビタミンＣやカリウム、食物繊維も期待できます。ビタミンＣやカリウムは汗とともに失われる栄養素なので、それを補う野菜として適しています。

　ゴーヤは鮮やかな濃い緑色で、ずしりと重く、表面のちりめん状のイボが硬くはりがあり、イボがつぶれたり傷ついたりしていないもの、イボの大きさがそろっているものが新鮮です。新鮮なほど栄養価は高く、苦味も強くなります。表面の緑色が濃く突起が小さい方が苦味が強く、一方、緑色が薄く突起が大きい方が苦味が弱いといわれているので、好みに合わせて選びましょう。

　苦味を和らげたい場合は、切ったゴーヤに塩を振って出てきた水気をふいたり、水にさらしてから水気をふくなどするといくらか苦味が弱まります。また、炒める、揚げるなど油を使った料理にすると油でコーティングされ、苦みを感じにくくなります。

　ごはんだけでなく、そうめんなどにも合う１品。夏の疲れ解消にぜひお試しください。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「エネルギー早わかり第３版」（女子栄養大学出版部）、「新・魚を食べる健康法」（マガジンハウス）。

　≪ゴーヤと牛こま肉のカレー風味チャンプルー≫

　※３５０ｋｃａｌ、塩分１．６グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ゴーヤ　　　　　　１本（縦半分に切り、ワタを取り、５ミリ厚さの半月切りにする）

Ａ（カレー粉　小さじ１、しょうゆ・ケチャップ・酒　各大さじ１）

牛こま切れ肉　　　１５０グラム

玉ねぎ　　　　　　１／２個（１センチのくし形）

サラダ油　　　　　大さじ１

　【作り方】

〔１〕Ａの半量を牛肉にもみこむ。

〔２〕フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、〔１〕を加えてほぐしながら炒める。

〔３〕ゴーヤを加え、さらに炒め、残りのＡを加えてなじむように炒める。

　【ワンポイント】

☆牛こま切れ肉は、豚こま切れ肉に代えてもよい。

☆玉ねぎはねぎでもよい。

　≪枝豆プリン≫

　※１１７ｋｃａｌ、塩分０．１グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ゆで枝豆のむきみ　　正味８０グラム

ゼラチン　　　　　　５グラム（大さじ２の水でふやかし、レンジで溶かす）

牛乳　　　　　　　　１カップ

砂糖　　　　　　　　２５グラム

メープルシロップ　　大さじ２

　【作り方】

枝豆と牛乳、砂糖をミキサーで攪拌（かくはん）する。なめらかになったらゼラチンを加えてよく混ぜ、冷やし固める。型から器に出し、枝豆をのせメープルシロップをかける。

　【ワンポイント】

☆枝豆をゆでたとうもろこしに代えるとコーンプリンになる。

☆枝豆はさやつきで２００グラムゆでると正味８０グラムになる。