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苦味がおいしさ 夏の疲れ解消 ゴーヤと牛こま肉のカレー風味チャンプルー

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苦味がおいしさ 夏の疲れ解消 ゴーヤと牛こま肉のカレー風味チャンプルー

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ゴーヤと牛こま肉のカレー風味チャンプルー。※350kcal、塩分1.6グラム(1人分)  【牧野直子の健康ごはん】

 「チャンプルー」は沖縄の家庭料理で、豆腐と野菜を主材料にして炒める料理のことです。いまや沖縄以外でも、いろいろな材料、味つけなどでアレンジされたチャンプルー風料理がたくさんあります。今回のレシピもそのひとつということになります。

 ゴーヤは濃い緑色をしていますが、カロテンは少なく淡色野菜に分類されます。ゴーヤは苦瓜(にがうり)とも言われ、その苦味こそがおいしさのポイント。苦味はモモルディシンやチャランチンという成分で、血糖値や血圧を下げる作用、鎮痛作用、整腸作用など有用な機能性を示すといわれ、注目されています。

 その他、ビタミンCやカリウム、食物繊維も期待できます。ビタミンCやカリウムは汗とともに失われる栄養素なので、それを補う野菜として適しています。

 ゴーヤは鮮やかな濃い緑色で、ずしりと重く、表面のちりめん状のイボが硬くはりがあり、イボがつぶれたり傷ついたりしていないもの、イボの大きさがそろっているものが新鮮です。新鮮なほど栄養価は高く、苦味も強くなります。表面の緑色が濃く突起が小さい方が苦味が強く、一方、緑色が薄く突起が大きい方が苦味が弱いといわれているので、好みに合わせて選びましょう。

 苦味を和らげたい場合は、切ったゴーヤに塩を振って出てきた水気をふいたり、水にさらしてから水気をふくなどするといくらか苦味が弱まります。また、炒める、揚げるなど油を使った料理にすると油でコーティングされ、苦みを感じにくくなります。

 ごはんだけでなく、そうめんなどにも合う1品。夏の疲れ解消にぜひお試しください。(文:管理栄養士 牧野直子/撮影:田中幸美(さちみ)/SANKEI EXPRESS

 ■まきの・なおこ 料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。1968年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「エネルギー早わかり第3版」(女子栄養大学出版部)、「新・魚を食べる健康法」(マガジンハウス)。

 ≪ゴーヤと牛こま肉のカレー風味チャンプルー≫

 ※350kcal、塩分1.6グラム(1人分)

 【材料】(2人分)

ゴーヤ      1本(縦半分に切り、ワタを取り、5ミリ厚さの半月切りにする)

A(カレー粉 小さじ1、しょうゆ・ケチャップ・酒 各大さじ1)

牛こま切れ肉   150グラム

玉ねぎ      1/2個(1センチのくし形)

サラダ油     大さじ1

 【作り方】

〔1〕Aの半量を牛肉にもみこむ。

〔2〕フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、〔1〕を加えてほぐしながら炒める。

〔3〕ゴーヤを加え、さらに炒め、残りのAを加えてなじむように炒める。

 【ワンポイント】

☆牛こま切れ肉は、豚こま切れ肉に代えてもよい。

☆玉ねぎはねぎでもよい。

 ≪枝豆プリン≫

 ※117kcal、塩分0.1グラム(1人分)

 【材料】(2人分)

ゆで枝豆のむきみ  正味80グラム

ゼラチン      5グラム(大さじ2の水でふやかし、レンジで溶かす)

牛乳        1カップ

砂糖        25グラム

メープルシロップ  大さじ2

 【作り方】

枝豆と牛乳、砂糖をミキサーで攪拌(かくはん)する。なめらかになったらゼラチンを加えてよく混ぜ、冷やし固める。型から器に出し、枝豆をのせメープルシロップをかける。

 【ワンポイント】

☆枝豆をゆでたとうもろこしに代えるとコーンプリンになる。

☆枝豆はさやつきで200グラムゆでると正味80グラムになる。

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