春の訪れを感じる食材はたくさんありますが、魚介ではホタルイカがその一つではないでしょうか。ホタルイカはその名の通り、腕や腹部に１０００個ほどの発光器を持って光るため、夜の富山湾で行われる幻想的な網揚げの光景は観光名物にもなっていますね。

　ホタルイカは他のイカと比べると、鉄やビタミンＡ、ビタミンＥ、ビタミンＢ群が多く含まれます。特にビタミンＥとビタミンＢ１２が豊富です。

　ビタミンＥは活性酸素から体を守る抗酸化作用が強く、発がんの抑制や老化を遅らせる働きが期待できます。ビタミンＥの抗酸化作用はビタミンＣと一緒に取ることで高まります。今回、組み合わせた菜の花はビタミンＣが豊富な青菜なので、味だけでなく栄養的な相性もバッチリです。また、ビタミンＥには血行促進やホルモンバランスの崩れをサポートする働きもあります。

　ビタミンＢ１２は葉酸（ビタミンＢ群の一つ）と一緒に赤血球を作る働きがあり、貧血予防に欠かせません。最近ではバイオリズムと深くかかわっていることが分かり、時差ぼけの解消や睡眠障害の治療などでも注目されています。その他、肝臓の機能を助けるタウリンも期待できます。

　通常、売られているホタルイカはすでにゆでてあるもので、さっと洗ってそのまま食べることができますが、ピンセットやとげぬきなどで、目とくちばし、中骨をとった方が口あたりはよくなるので、時間があれば手間をかけて下ごしらえをしましょう。

　出回る時期は、あとわずか。マリネ、サラダ、酢の物、炒め物などいろいろな食べ方でホタルイカを楽しんでください。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪ホタルイカと菜の花のパスタ≫

　※４５５ｋｃａｌ、塩分１．６グラム（１人分）

　【材料】

ホタルイカ　　１２０グラム（さっと洗う）

菜の花　　　　１２０グラム（ざく切りにする）

リングイネ　　１３０グラム

にんにく　　　１かけ（みじん切り）

赤唐辛子　　　１本（斜めに切って種をとる）

オリーブ油　　大さじ２

ミニトマト　　１０個（横半分に切る）

塩　　　　　　少々

　【作り方】

〔１〕パスタは塩を加えた湯でゆでる。残り時間が２分になったら菜の花を加えて一緒にゆで上げる。

〔２〕フライパンにオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れて弱火にかける。にんにくが色づいたら、唐辛子をとりのぞいて、トマトを加えてさっと炒める。油が回ったらゆで汁をお玉２杯入れて少し煮詰める。さらに、ホタルイカを加えてサッと炒め、塩で味を整える。

〔３〕（作り方１）を加えて和え、器に盛り、唐辛子をのせる。

　【ポイント】

☆ホタルイカがない季節は、食べやすく切ったイカで。

☆菜の花はアスパラガス、キャベツ、ブロッコリーなどでもよい。

　≪グレープフルーツとセロリのサラダ≫

　※１４３ｋｃａｌ、塩分０．５グラム（１人分）

　【材料】

グレープフルーツ　　　　　　１個（皮をむいて薄皮をのぞく）

セロリ　　　　　　　　　　　１／２本（斜めに切る）

ツナ　　　　　　　　　　　　１／２缶（汁けをきる）

市販のフレンチドレッシング　大さじ１

粒マスタード　　　　　　　　小さじ１

　【作り方】

グレープフルーツ、セロリ、ツナを合わせ、ドレッシング、粒マスタードで和（あ）える。

　【ポイント】

☆ツナ缶をカニ缶や帆立て貝柱缶に代えてもよい。