老化に伴う筋肉量の減少　タンパク源を多様に　３食＋おやつも (3/4ページ)

　３食＋おやつ

　朝昼晩の３食をしっかり食べるのが基本。しかし、１回に食べられる量が減っているので、午前１０時と午後３時にはおやつを食べるようにしたい。水分補給にもなるため、お茶やコーヒーと一緒にお菓子や果物など好きなものを食べるといい。タンパク質摂取も兼ねて、牛乳１本を飲むのもお勧めだ。

　筋肉を作るにはタンパク質だけでなく、炭水化物や脂質も必要。「糖質制限（オフ）食」のように炭水化物を取らない食事では、いくらタンパク質をたくさん食べても筋肉をしっかり作ることができない。３大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）は満遍なく取るようにする。

　さらに、「大豆製品だけ」など１種類の食品でタンパク質を取ろうとするのも勧められない。同じタンパク質でも大豆と肉ではアミノ酸組成が違ううえ、肉には脂肪分や鉄分も含まれる。魚や卵、乳製品も同様だ。

　上西教授は「まず１週間の食事を振り返ってバランスが取れた食事ができているかチェックしてほしい。また、筋肉を作り、筋力を維持するには運動も大切。運動というと身構える人が多いが、スーパーやコンビニに出掛けるだけでもいい。歩くとおなかが減り、食欲も出てくるというように、健康的な生活リズムをつけ、食べることを楽しんでほしい」と話している。

毎日１０食品群心掛けて