かぼちゃの旬は秋から冬。７～８月に収穫され、２～３カ月貯蔵すると水分が抜けておいしくなる“食べごろ”を迎えます。野菜の中では糖質が多く、加熱により甘みが増します。その甘みを生かして洋菓子などにも使われます。

　かぼちゃは緑黄色野菜で、カロテンが豊富です。カロテンは抗酸化作用が強く、がんの予防やＬＤＬ（悪玉）コレステロールを減らす働きも期待できます。また、カロテンは必要に応じて体内でビタミンＡに変わり、鼻やのど、消化器、呼吸器などの粘膜を健康に保つ働きがあります。風邪などの感染症に対する抵抗力を高めるので、これから風邪が蔓延（まんえん）する冬にはしっかり補っておきたい栄養素と言えます。そのほか、ビタミンＣやＥ、食物繊維も豊富。ビタミンＣも風邪の予防や回復を早めるのに欠かせません。

　おいしいかぼちゃを選ぶコツですが、かぼちゃは鮮度がいいものがおいしいわけではなく、貯蔵されている間にしっかり熟成し、でんぷんが分解されて糖分に変わり、ホクホクとした食感と甘みを感じられるようになったものがよいのです。それを見分けるには、まず皮の色が濃く、つやがあること。

　また、まるまる１個ならヘタ（切り口の軸）が太く、よく乾燥してコルク状になっていて、その周りがへこんでずっしり重いものを選びます。切って売られているものは、果肉の色が濃いオレンジ色で、肉厚なもの。そして、種がしっかりと熟して膨らんでいるものを選びます。種が平たいものは未熟なうちに収穫されているので、甘味が足りなく感じます。

　固くて切りにくいかぼちゃですが、ラップで包み、レンジで加熱してからだと切りやすくなりますよ。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪かぼちゃと牛肉のバター炒め≫

　※２９０ｋｃａｌ、塩分１．５グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

かぼちゃ　　　　　　１／８個（いちょう切りにしてラップで包み、レンジで１分３０秒加熱し蒸らす）

牛焼き肉用もも肉　　１６０グラム（食べやすく切る）

塩、こしょう　　　　各少々

バター・サラダ油　　各大さじ１／２

しょうゆ　　　　　　大さじ１／２

いんげん　　　　　　２本（レンジ加熱し、斜めに切る）

塩、こしょう　　　　各少々

　【作り方】

〔１〕牛肉に塩、こしょうをふる。

〔２〕フライパンにサラダ油、バターを熱し、バターが溶けかけたら〔１〕を加えて炒め、色が変わったらかぼちゃを加える。炒め合わせ、しょうゆを回し入れて香ばしく焼き色がついたら、いんげんを散らして塩・こしょうで味を調える。

　【ワンポイント】

☆牛肉は豚薄切り肉でもＯＫ。

☆いんげんは彩りなので、なくてもよい。

　≪きのこのコンソメスープ≫

　※１３ｋｃａｌ、塩分１．１グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

しめじ　　　　　　　１／２パック（ほぐす）

えのき　　　　　　　１／２束（２センチの長さに切る）

水　　　　　　　　　１と１／２カップ

コンソメ顆粒　　　　小さじ１

塩、こしょう　　　　各少々

パセリのみじん切り　少々

　【作り方】

鍋に水、コンソメ顆粒を入れて火にかけ、煮立ったらきのこ類を入れる。煮えたら、塩、こしょうで味を調え、パセリを加え、器に盛る。

　【ワンポイント】

☆水の半量を牛乳に変えて、ミルクスープにしてもよい。