今年も残すところあと１カ月。公私ともに忙しく、疲れもたまりがちではありませんか？　疲労回復、というと栄養素ではエネルギーの代謝に関わるビタミンＢ１（豚肉やレバー、うなぎ、ブリなどに豊富）やクエン酸（酢、柑橘類などに含まれる）が挙げられます。ビタミンＢ１は、体を動かしたり、脳を働かせるエネルギーになる炭水化物の代謝に必要です。クエン酸はその代謝がスムーズに行われるようサポートします。

　さらに、最近では大阪市立大学の研究を皮切りに、鶏むね肉やカツオ、マグロなどに含まれる「イミダゾールジペプチド」という成分に疲労回復効果があることがわかってきました。疲労の一因は体内で増える活性酸素によるもので、イミダゾールジペプチドにはこの活性酸素を減らす働きがある、というわけです。研究結果では、イミダゾールジペプチドを２００～４００ミリグラムを毎日摂取するのが理想とされています。これを効率よく取れる食材が鶏むね肉で１００グラム（約１／２枚）に約２００ミリグラムのイミダゾールジペプチドが含まれているとのこと。

　鶏むね肉はもも肉に比べると水分が少なく、調理するとぱさぱさしやすいですが、下ごしらえを工夫するとずっと食べやすくなります。料理にもよりますが、酒や白ワインなどをなじませて小麦粉や片栗粉をまぶすと口あたりよく仕上がります。

　今回の料理は、疲れの原因になるストレスを和らげるビタミンＣが豊富なブロッコリーやパプリカも組み合わせた、疲れ知らずの一品です。しっかり栄養を取って、年末の忙しい時期も元気に過ごしましょう。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪鶏むね肉のトマト煮≫

　※２３９ｋｃａｌ、塩分１．５グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

［鶏むね肉］　　　１５０グラム（ひと口大のそぎ切り）

　塩・白ワイン　　各少々

　小麦粉　　　　　適宜

トマト水煮缶　　　１／４缶（１００グラム、つぶす）

たまねぎ　　　　　１／４個（薄切り）

ブロッコリー　　　１／４個（小房に分けてゆでる）

パプリカ（黄）　　１／４個（乱切り）

にんにく　　　　　１／２かけ（みじん切り）

コンソメ　　　　　小さじ１／２

水　　　　　　　　１／４カップ

塩　　　　　　　　小さじ１／６

こしょう　　　　　少々

オリーブ油　　　　大さじ１／２

　【作り方】

〔１〕フライパンに半量の油を熱し、塩・白ワインを振り、小麦粉をまぶした鶏肉の両面を焼いて取り出す。

〔２〕フライパンに残りの油とにんにくを熱し、香りが立ってきたらたまねぎを炒める。しんなりとしたらトマト缶と水、コンソメを加え、煮たったら〔１〕とパプリカを加える。なじんだら、ブロッコリーを加え、塩・こしょうを加えて味を調える。

　【ポイント】

☆鶏むね肉は豚肉（ヒレやモモ）、カジキやサバなどでもＯＫ。

　≪マッシュルームのサラダ≫

　※７４ｋｃａｌ、塩分０．８グラム（１人分）

　【材料】（４人分）

水菜　　　　　　１００グラム（３株くらい、ざく切りにする）

マッシュルーム　１パック（石づきをとり薄切りにする）

たまねぎ　　　　１／４個（みじん切り）

酢　　　　　　　大さじ１

しょうゆ　　　　大さじ１／２

砂糖　　　　　　小さじ１

オリーブ油　　　大さじ２

塩、こしょう　　各少々

　【作り方】

〔１〕酢、しょうゆ、砂糖、たまねぎ、塩、こしょうをよく混ぜ、オリーブ油　大さじ１と１／２を加え混ぜてドレッシングをつくる。

〔２〕水菜を器に盛る。

〔３〕フライパンに残りのオリーブ油大さじ１／２を熱し、マッシュルームを香ばしく焼き、〔２〕にのせ、〔１〕のドレッシングをかける。

　【ポイント】

☆水菜はベビーリーフやサラダほうれん草でもよい。

☆たまねぎドレッシングは作り置きでき、冷蔵庫で３～４日は日持ちする。