ブリと大根といえば、富山の郷土料理として知られる「ブリ大根」がおなじみです。どちらも冬が旬。脂ののったブリと甘みの増した大根をしょうゆなどで煮ます。あめ色の大根は味が染みて美味ですが、気になるのは塩分です。レシピにもよりますが、１人分でしょうゆを大さじ１は使うので、それだけでも塩分は２．３グラムになります。塩分の摂取目安量は１日男性は９グラム未満、女性は７．５グラム未満なので、１品で女性の塩分摂取目安量の１／３ほどになります。もちろん、組み合わせる料理や、ほかの食事で塩分を控えれば問題はありません。

　そこで今回は同じ材料を使いながら、洋風にして塩分を控える工夫をしてみました。煮物は材料の中にまで味をしみ込ませるので、その分の調味料が必要になりますが、ブリの表面に塩をふれば、塩分を控えることができます。また、焼く際にオリーブ油を使い、風味やコクをプラスします。そして、しょうゆベースのソースですが、酸味とコクのあるバルサミコ酢を使うことで、１人分しょうゆ小さじ１でも十分にブリと大根を味わうことができるソースになります。こういった工夫をすることで、１人分の塩分は１．４グラムになります。

　これに、もう１品のねぎのクリームスープとトマトのサラダ（トマト１／２個を食べやすく切って、ドレッシングを大さじ１／２かける）、ごはんを組み合わせると、塩分約２．６グラムの献立になります。

　年末年始は外食も多くなり、塩分の摂取量も増えがちです。家での食事では、少しでも気をつけたいものですね。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪ブリと大根のステーキ　バルサミコソース仕立て≫

　※２９８ｋｃａｌ、塩分１．４グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ブリ　　　　　　２切れ

塩、こしょう　　各少々

小麦粉　　　　　適宜

大根　　　　　　３センチ（１．５センチ厚さに切り、十字に切れ目を入れ、ラップをしレンジで２分加熱する）

オリーブ油　　　小さじ２

Ａ（バルサミコ酢、しょうゆ、はちみつ　各小さじ２）

クレソン　　　　１／２束（食べやすく切る）

　【作り方】

〔１〕ブリに塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶしてオリーブ油で香ばしくソテーし、取り出す。大根も一緒に焼く。

〔２〕同じフライパンをきれいにふいて、Ａを入れて煮詰め、〔１〕にかけ、クレソンを添える。

　【ワンポイント】

☆バルサミコ酢がなければ、黒酢でもよい。

☆このソースはアジやイワシ、サバなどの青背魚、鶏や豚肉のソテーにもあう。

　≪ねぎのクリームスープ≫

　※９５ｋｃａｌ、塩分０．９グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ねぎ　　　　　１本（５ミリ幅の小口切り）

バター　　　　小さじ１

小麦粉　　　　大さじ１／２

水　　　　　　３／４カップ強

コンソメ　　　大さじ１／４

牛乳　　　　　１／２カップ

ローリエ　　　１枚

塩・こしょう　各適宜

　【作り方】

〔１〕鍋にバターを熱し、ねぎを炒める。

〔２〕しんなりとしたら、小麦粉を加えてなじませ、水とコンソメを加えて煮込む。軟らかくなったら牛乳、ローリエを加えて、とろりとしてきたら塩・こしょうで味を調える。

　【ワンポイント】

☆ねぎはしっかり炒めて甘みを引き出す。

☆ローリエはなければ入れなくてもよい。