必要な栄養素を補える　なすの肉巻きのっけ弁当 (1/5ページ)

　【牧野直子の健康ごはん】

　今回は、肉の旨みと焼き肉のたれがしみたなすとごはんが好相性の「のっけ弁当」。なすに味をしみ込ませるコツは、皮に浅い切れ目を入れること。こうすると火の通りもよく、肉の旨みも、たれの味もなすになじみます。また、噛（か）みちぎりやすいので、牛肉巻きを一口食べて、ごはんをほおばることができるので、丼感覚で食べられます。

　写真の弁当は、大人の女性や体重をコントロールしたい人向けのボリューム。弁当箱の容量は、弁当のエネルギーに比例します。この弁当箱は約６００ミリリットル。栄養バランスを考えたごはんとおかずの詰め方の比率、主食：主菜：副菜＝３：１：２で詰めれば、約６００ｋｃａｌになります。

　中学・高校生なら約８００ミリリットルの容量の弁当箱にして、同じ割合で詰めればＯＫ。容量が大きくなる分、ごはんは２００～２５０グラム詰め、例えば、主菜としてゆで卵１／２個、副菜としてミニトマトや枝豆をプラスすれば、約８００ｋｃａｌの弁当になります。

炭水化物源、たんぱく質源、食物繊維源