今回の弁当は卵が主役です。健康でアレルギーがなければ、卵は１日１～２個は食べたいですね。良質なタンパク質源ですし、ビタミンＡ、Ｂ２の摂取源にもなります。そのほか、ビタミンＢ１２、葉酸、鉄なども含まれ、完全栄養食品とも言われます。

　ビタミンＡは目や皮膚、粘膜の健康を保つ働きがあります。ビタミンＢ２はエネルギーを作りだす上で欠かせないビタミンの一つ。いずれのビタミンも子供の場合、不足すると成長の妨げになります。

　わが家は朝食時、主食がごはんでもパンでも卵料理を食べることがほぼ習慣になっています。その理由は、１日３食の中で取り入れやすく、調理しやすいことが挙げられます。

　また、時間栄養学においては、朝食で糖質とタンパク質を一緒にとることで、体内時計がリセットされ、代謝が上がり、体温を上昇させます。すると１日を活動的に過ごすことができるし、肥満の予防・改善になることもわかってきています。ただし、朝食のタンパク質源は卵でなければいけないというわけではなく、牛乳やチーズなどの乳製品や、ハムやソーセージ、焼き魚などの肉や魚、納豆や豆腐などの大豆製品でもよいのです。

　タンパク質源は毎食、取りたいものなので、１日３食でバランスよく取りましょう。わが家の場合は、朝食で卵を食べなかった日は、弁当に卵焼きを入れたり、夕食に親子丼や卵とじなど卵を使った料理をするなどして毎日食べるようにしています。

　さて、卵ですが、カルシウムや食物繊維、ビタミンＣは期待できません。この弁当では桜エビでカルシウムをプラス。デザートにキウイをつければ、食物繊維、ビタミンＣも補えますよ。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「エネルギー早わかり第３版」（女子栄養大学出版部）、「新・魚を食べる健康法」（マガジンハウス）。

　≪桜エビ入り卵焼き≫

　※１３０ｋｃａｌ、塩分０．８グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

卵　　　　　　　　大２個（割りほぐす）

だし汁　　　　　　大さじ２

しょうゆ・みりん　各小さじ１

桜エビ　　　　　　５グラム

万能ねぎ　　　　　３本（小口切り）

サラダ油　　　　　適宜

　【作り方】

卵を割りほぐし、だし汁、しょうゆ、みりんを加えて混ぜる。さらに桜エビと万能ねぎを加え、卵焼き器で焼く。冷めたら食べやすく切る。

　【ワンポイント】

☆桜エビはちりめんじゃこでもオーケー。彩りが寂しければ刻んだ紅しょうがを加えてもよい。

　≪アスパラのなめたけ和え≫

　※２３ｋｃａｌ、塩分１．１グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

アスパラガス　　５０グラム（食べやすく切る）

なめたけ　　　　２５グラム

刻みのり　　　　少々

塩　　　　　　　少々

　【作り方】

〔１〕卵焼き器に湯を沸かし、塩少々を加えてアスパラガスを茹（ゆ）でる。ざるにあげて、熱いうちになめたけと和（あ）え、なじませ、冷ます。

〔２〕弁当箱に詰めて、のりをのせる。

　【ワンポイント】

☆アスパラガスはスナップえんどう、ほうれん草、小松菜などに代えてもよい。

　≪ちくわきゅうり≫

　※４３ｋｃａｌ、塩分０．８グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ちくわ　　　１本

わさび　　　少々

きゅうり　　少々

　【作り方】

きゅうりにわさびをからめ、ちくわに刺して、食べやすく切る。

　≪雑穀入りごはん≫

　※３０２ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）

　【材料】（作りやすい分量）

米　　１　　　　合

雑穀ミックス　　３５グラム

　【作り方】

〔１〕炊飯器に米を入れ、１合の目盛りまで水を入れる。雑穀ミックスを加え、さっと混ぜ、袋の表示に従い水を足して炊く。

〔２〕弁当には１８０グラムを詰める。