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トレンド火通して詰めるだけ 冷凍ストック活用 ロールカツ弁当
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今回の弁当は冷凍ストックしておけば、火を通すだけ、詰めるだけで１０分ほどでできてしまうけれど、手抜きに見えない弁当です。
まず、主食のごはんですが、１食分ずつ、熱いうちにラップでふわりと包み、冷めたら冷凍しておきましょう。ごはんを炊くのを忘れたり、米をきらしたときにも便利です。
そして、主菜のロールカツ。火の通りやすいしゃぶしゃぶ用の薄い肉で野菜とチーズを巻いて、衣をつけたまま冷凍しておき、凍ったまま揚げるだけ。揚げ物は下味をつける、衣をつける工程で時間をとり、調理器具をたくさん使いますが、それをやっておけば揚げるだけですみます。豚カツやチキンカツは、弁当用に一口大でうす切りのものに衣をつけて冷凍しておけば、少ない揚げ油で、短い時間で揚げることができます。エビフライ、コロッケも同様です。
副菜の野菜のおかずも切ったり、ゆでたりが手間になるので、あらかじめその状態で冷凍しておけば、便利です。梅肉和（あ）えはゆでたいんげんやスナップえんどう、ブロッコリーなどでもできます。
また、これからの季節は塩ゆでした枝豆を冷凍しておけば、凍ったまま詰めて保冷剤代わりにもなります。食べる頃には解凍されて食べ頃になっています。注意したいのは、市販のお弁当用の冷凍おかずもそうですが、冷凍したままで詰める場合は、他のおかずやごはんが冷めていることを確認しましょう。温かいおかずと一緒に入れるのは、傷みの原因になります。
主菜や副菜のおかずや下ごしらえしたものを各３種類くらいストックしておけば、時間がなくても栄養バランスのよい弁当づくりができます。（文：管理栄養士 牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ ＥＸＰＲＥＳＳ）
※３７７ｋｃａｌ、塩分０．７グラム（１人分）
豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用） ８枚
こしょう 少々
マヨネーズ 大さじ１～
いんげん ２本（肉の幅より少し短く切る）
パプリカ １／４個（棒状に切る）
プロセスチーズ ３０グラムの棒状に切る
水溶き小麦粉 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 １７０℃
〔１〕豚肉を広げてマヨネーズを塗り、こしょうをふって、野菜とチーズをのせて巻く。このとき、野菜やチーズが肉から出ないように巻く。
〔２〕水溶き小麦粉をくぐらせ、パン粉をつける。（冷凍する場合は、パン粉をつけた状態で１個ずつラップで包んで、冷凍保存袋に入れて冷凍する）
〔３〕１７０度の油で揚げる（冷凍したものは、冷凍のまま揚げる）。弁当に入れる際には４個を食べやすく切って入れる。
☆パプリカはにんじんの細切り、いんげんはアスパラガスでもよい。
※４３ｋｃａｌ、塩分１．０グラム（１人分）
にんじん ７０グラム（千切りにする。冷凍しておいたものでもよい。その場合は、レンジで解凍する）
梅干し １個（種をとり、果肉をほぐす）
みりん 小さじ１
うすくちしょうゆ 少々
にんじんは耐熱皿に入れて、レンジで１分加熱する。そのまま蒸らして、水気を捨て、梅干し、みりん、うすくちしょうゆで和える。
※４ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）
ミニトマト １個（そのまま詰める）
※２５ｋｃａｌ、塩分０．１グラム（１人分）
枝豆 ８さや
塩 少々（塩ゆでして冷凍し、凍ったまま弁当箱に詰める）
※２５１ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）
雑穀ごはん １５０グラム（冷凍していたものを電子レンジで解凍する）
