薄着になってくると気になるのが体重や体形。いろいろなダイエット法がありますが、体重（体脂肪）を減らすには食事からの摂取エネルギーを減らす、または運動などで消費エネルギーを増やす、のどちらか、または両方を組み合わせるしかありません。これを食べればやせる、というものは残念ながらありません。

　まずは、何を多く食べているのか、どうして食べてしまうのかを、見極める必要があります。そのよい方法が、食べているものを書き出すこと。食事をした時間、内容、量、外食だったかどうか、など間食や酒なども含め、口に入ったものをすべて書きとめます。すると、食べ過ぎているもの、すなわち摂取エネルギーを増やしているものがわかってくるでしょう。

　食べ過ぎているものの一つに、肉が挙げられます。肉は太る食材、と思われているようですが、肉で太るのではなく、肉は適量を守りにくく、食べ過ぎになりやすいので、太る原因になりやすいだけなのです。その肉の適量ですが、成人の場合１食当たり８０グラム程度。手のひらにのるくらいが目安です。計ってみると、多分、ふだん食べている１食の肉の量より少ないでしょう。でも、それで十分なのです。

　今回のチキンバーグですが、鶏ひき肉の量は１人分５０グラムです。でもそれだけでは、当然物足りないので、エネルギーを上げずにかさを増す食材と組み合わせて仕上げています。すりおろしたゆでたけのこがその役割を果たしています。

　このほか、ひき肉に細かく刻んだ野菜や豆腐を加える、薄切り肉で野菜やきのこ類を巻いて焼く、などもエネルギーを上げずに、満足感を得られる一品に仕上げるテクニックです。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「エネルギー早わかり第３版」（女子栄養大学出版部）、「新・魚を食べる健康法」（マガジンハウス）。

　≪たけのこ入りチキンハンバーグ≫

　※１５４ｋｃａｌ、塩分１．０グラム（１人分）

　【材料】（作りやすい量、４人分）

ゆでたけのこ　　１００グラム（すりおろす）

鶏ひき肉　　　　２００グラム

ねぎ　　　　　　１／４本（みじん切り）

卵　　　　　　　小１個

かたくり粉　　　大さじ１

塩　　　　　　　小さじ１／４

こしょう　　　　少々

サラダ油　　　　大さじ１

しそ　　　　　　８枚

ミニトマト　　　４個

ポン酢しょうゆ　適宜

　【作り方】

〔１〕ボウルにゆでたけのこ、鶏ひき肉、ねぎ、卵、かたくり粉、塩、こしょうをあわせて、よく混ぜる。

〔２〕１８～２０センチの小さめのフライパンに油を入れ、〔１〕を平らに伸ばし、中火にかける。厚みの半分が白くなったらひっくり返し、中まで火を通す。ひっくり返すのが難しい場合は、一度皿に入れてから反対側にする。食べやすく切ってしそを敷いた器に盛りつけ、ポン酢しょうゆをつけ、ミニトマトを添える。

　【ワンポイント】

☆残りのチキンバーグは１食分ずつラップで包み、冷凍保存可。

　≪キャベツとスナップえんどうのスープ≫

　※５０ｋｃａｌ、塩分１．０グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

キャベツ　　　　　１／２枚（ざく切り）

スナップえんどう　６本（すじをとって斜めに切る）

あさり水煮缶　　　１／２缶

コンソメ（顆粒）　小さじ１／２

水　　　　　　　　１と１／２カップ

塩・こしょう　　　各少々

　【作り方】

鍋に水とあさり缶の汁、コンソメを入れて熱し、煮立ったらキャベツ、スナップえんどうを加える。火が通ったら、あさりの身を加え、塩、こしょうで味を整える。

　【ワンポイント】

☆キャベツはレタスでもよい。

☆残ったあさりの水煮は保存容器に移して、冷蔵庫で保存し、２～３日で使い切ること。