今回のメーン食材「かじき」は通称「かじきまぐろ」と言われますが、分類上はまぐろではないのだそうです。

　日本近海にはくろかじき、まかじき、めかじきなど６種類がいますが、店頭に出ているのはほとんどが「めかじき」です。切り身で売られていますが、淡い桃色で、全体的に身がしまっていて透明感があるものを選ぶようにしましょう。

　適度に脂がのっていて、くせもないので、魚料理が苦手な人でも食べやすい魚といえます。作り方にある写真もちょっと肉のように見えませんか？　また、魚料理というと刺し身か焼き魚、煮魚、フライなど魚だけで調理する料理が多いですが、かじきは肉のように扱えるので、炒め物やカレーやシチュー、グラタンの具など野菜と組み合わせたボリューム感のある主菜に仕上げることができます。

　栄養面では良質なタンパク源。また健康な皮膚や髪、歯などに欠かせないビタミンＢ６を多く含みます。不足すると口内炎や脂性の肌になりやすくなります。また、ビタミンＢ６は女性ホルモンの働きをサポートし、月経前の不快な症状やつわりの軽減が期待できるビタミンでもあります。

　そのほか、肝臓に脂肪がたまらないように働くこともわかっているので、アルコールをよく飲む人や脂肪の多い食事になりがちな人にも必須です。

　さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤ、血行を促進するビタミンＥも豊富。かじきにない、ビタミンＣやカロテンをピーマンで補うことで、栄養満点の１品に仕上がります。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「エネルギー早わかり第３版」（女子栄養大学出版部）、「新・魚を食べる健康法」（マガジンハウス）。

　≪ピーマンとかじきのソース炒め≫

　※２４０ｋｃａｌ、塩分１．８グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ピーマン　　　　４個（乱切り）

ねぎ　　　　　　１／２本（斜めに切る）

かじき　　　　　２切れ（そぎ切り）。塩、こしょう　各少々、小麦粉　小さじ２をまぶす。

サラダ油　　　　大さじ１

ウスターソース　大さじ１

塩、こしょう　　各少々

青のり　　　　　少々

紅しょうが　　　適宜

　【作り方】

〔１〕半量のサラダ油を熱し、ねぎ、ピーマンを炒める。ピーマンにつやが出たら、塩、こしょうして取り出す。

〔２〕同じフライパンに残りの油を熱し、塩、こしょうして小麦粉をまぶしたかじきを加え、焼きつける。

〔３〕〔１〕を戻して炒め合わせ、ソースを回し入れ、塩、こしょうで味を調える。青のりをふって器に盛り、紅しょうがを添える。

　【ワンポイント】

☆ピーマンはししとうやパプリカでもよい。

☆弁当のおかずにも向く。

　≪きゅうりのあっさりごま和え≫

　※４３ｋｃａｌ、塩分０．６グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

きゅうり　　　１本

塩　　　　　　小さじ１／５

すりごま　　　小さじ２

ごま油　　　　小さじ１

　【材料】

〔１〕きゅうりは長さを４等分に切って、たたいて割る。

〔２〕塩をなじませ、すりごま、ごま油を加えてあえる。

　【ワンポイント】

☆ゆでたもやしを加えてもよい。

☆冷蔵庫で３日くらい保存可。