ハーブの中でも日本でもおなじみのバジル。シソ科なので、日本のシソに似た香りのため親しみやすいかもしれません。小さなプランターでも育てられるので、家庭で栽培している人も多いでしょう。年間出回っていますが、旬は夏。緑黄色野菜に分類され、カロテンが豊富な上、カリウムやカルシウム、鉄も期待できます。

　彩りや風味づけに少々使うだけではこれらの栄養素はたいして補えませんが、イタリア料理のジェノベーゼソース（作りやすい分量　バジルの葉８０グラム、松の実　大さじ２強、にんにく　小２かけ、オリーブ油　１／２～３／４カップ、塩　小さじ１／３をフードプロセッサーでペースト状にしたもの）なら、バジルをたっぷり食べられます。

　スパゲティをゆでて、そのゆで汁でソースをのばし、すりおろしたパルメザンチーズと合わせたソースでスパゲティをあえるパスタ料理、ゆでたじゃがいもとぶつ切りのタコやエビをあえたサラダ、焼いた肉や魚、オムレツなどにソースとしてかけるなどアレンジを楽しめます。密閉容器に入れて冷蔵庫なら２週間ほど保存できます。冷凍保存袋に平らにして入れ、板状に凍らせておけば、使いたい分だけ折って取り出せるので、そうしておいてもよいでしょう。

　今回の弁当レシピは、バジルをたくさん使うわけではありませんが、バジルの風味と唐辛子の辛味を利かせてエスニック風に。バジルの香りには食欲増進や健胃作用、リラックス効果などもあるので、気分がのらないような日の弁当にいかがでしょう。ひき肉とバジル炒めは多めに作って冷凍しておけるので、作り置きもおすすめです。（文：管理栄養士　田中幸美／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「エネルギー早わかり第３版」（女子栄養大学出版部）、「新・魚を食べる健康法」（マガジンハウス）。

　≪ひき肉とバジル炒め弁当≫

　※３１８ｋｃａｌ、塩分２．６グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

鶏ひき肉　　　　　　　１００グラム

グリーンアスパラガス　１本（小口切り）

しいたけ　　　　　　　１枚（粗みじん切り）

パプリカ　　　　　　　１／４個（１センチ角に切る）

しょうがのみじん切り　少々

サラダ油　　　　　　　大さじ１

赤唐辛子の小口切り　　少々

酒　　　　　　　　　　大さじ１／２

Ａ（砂糖　小さじ１／２、しょうゆ　小さじ２、オイスターソース　小さじ１）

塩　　　　　　　　　　少々

バジルの葉　　　　　　５～６枚

　【作り方】

〔１〕フライパンに油、しょうが、唐辛子を入れ、サッと炒める。ひき肉を加えて炒めて、色が変わったらアスパラ、しいたけ、パプリカ、酒を加えてさらに炒める。

〔２〕油がまわったらＡを加えて、サッと炒めて塩で味を調える。バジルをちぎって加え、手早く混ぜて火を止める。

　【ワンポイント】

☆鶏ひき肉は豚ひき肉でもＯＫ。

☆アスパラはいんげん、ししとうでもよい。

　≪チンゲン菜の塩ゆで≫

　※１２ｋｃａｌ、塩分０．３グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

チンゲン菜　　１／２株

塩、ごま油　　少々

　【作り方】

耐熱ボウルにチンゲン菜を入れ、塩をふってラップをしてレンジで１分加熱する。出た水分をよくきって、ごま油をなじませる。

　【ワンポイント】

☆チンゲン菜は小松菜でもよい。

　≪ごはん≫

　※２５２ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）

　≪パイナップルのミントマリネ≫

　※９２ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

パイナップル　　１００グラム

はちみつ　　　　小さじ２

ミント　　　　　少々

　【作り方】

材料を全て合わせてなじませる。

　【ワンポイント】

☆冷凍して保冷剤代わりにしてもよい。