やせる、あるいは太らないためには、摂取エネルギーのコントロールが必要です。エネルギーをとりすぎないためには食べ過ぎしやすいものの適量を知り、それを守ることが重要です。

　肉の適量は１食約８０グラム。それをただ調理するのでは、ボリューム感がなく、物足りないでしょう。例えば、ひき肉なら刻んだきのこ類や野菜、豆腐などを加えたり、薄切り肉なら野菜を巻くなどして、見た目にも食べた際も満足感を得られる工夫が必要です。

　今回はパスタの適量を考えてみましょう。さて、ふだん、１人分何グラムのパスタをゆでますか？　１００グラムだとすると３７８ｋｃａｌでごはんに換算すると２２５グラム（大人茶碗で１．５杯くらい）になります。ごはん１杯（１５０グラム）と同じエネルギーにするならパスタは約７０グラムでよいのです。そうするだけで約１００ｋｃａｌを抑えることができます。それでは量的に物足りないなら、野菜を加えて一緒にゆでれば、野菜不足も補えるし、かみごたえもあり、満足感もアップします。

　今回は旬のアスパラをパスタになじみやすいよう細切りにして作りましたが、ざく切りのキャベツ、小房に分けたブロッコリー、斜めに切ったスナップえんどうなども味の相性がよく、お薦めです。また、えのきの長さを半分くらいに切ってパスタと一緒にゆでると、見た目に違和感なく、パスタとなじみます。あとは好みのパスタソースとあえれば、ボリュームはそのままに、いつもよりエネルギーを抑えることができます。

　ちなみにえのきは中華麺ともなじみがよいので、冷やし中華や焼きそばのエネルギーダウンにも使えます。パスタは野菜とえのきをうまく組み合わせて、適量を守りましょう！（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「エネルギー早わかり第３版」（女子栄養大学出版部）、「新・魚を食べる健康法」（マガジンハウス）。

　≪アスパラのたらこパスタ≫

　※３６１ｋｃａｌ、塩分２．５グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

スパゲティ　　　１００グラム

アスパラガス　　６本（１５０グラム、５～６センチの細切り）

たらこ　　　　　１腹（薄皮から中身をしごき出す）

オリーブ油　　　大さじ２

しょうゆ　　　　小さじ１

粗びきこしょう　適宜

　【作り方】

〔１〕ほぐしたたらこ、オリーブ油、しょうゆを合わせておく。

〔２〕塩を加えた湯でスパゲティをゆで、残り１分でアスパラガスを加えて一緒にゆであげる。

〔３〕〔１〕に〔２〕を熱いうちに加えてあえる。器に盛り、粗びきこしょうをふる。

　【ワンポイント】

☆アスパラはキャベツ、ブロッコリー、スナップえんどうなどでもよい。

☆たらこはからし明太子でもよい。

　≪そらまめと新じゃがのサラダ≫

　※９３ｋｃａｌ、塩分０．４グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

そらまめ　　　　１５０グラム（房から出し、軽く切れ目を入れる）

新じゃがいも　　７５グラム（一口大に切り、ゆでて粉ふきにする）

［ドレッシング］

　酢　　　　　　大さじ１／２

　塩　　　　　　小さじ１／８

　こしょう　　　少々

　砂糖　　　　　小さじ１／２

　粒マスタード　小さじ１／２

　オリーブ油　　小さじ１／２

　【作り方】

〔１〕鍋に湯を沸かし、そらまめを２分ゆでる。ざるにあげて冷まして、皮をむく。

〔２〕〔１〕とじゃがいもをあわせ、ドレッシングで和える。

　【ワンポイント】

☆ドレッシングは多めに作っておけば、冷蔵庫で１０日ほど保存でき、他のサラダにも使える。