野菜の摂取目標量は１日３５０グラム以上とされているのはご存じの通り。１日３食で補うとなると、弁当でも野菜は最低１００グラムは入れたいところです。今回の弁当はなす１本約７０グラム、パプリカ１／４個が約３０グラム、セロリが約２０グラムで計１２０グラム。１日に取りたい野菜量の１／３をまかなえます。

　この量を、毎回、キッチンスケールで計量するのは面倒ですよね。簡単な目安ですが、両手のひらにのる野菜が１日の１／３量。３種類くらいの野菜を彩よく組み合わせればＯＫです。

　そして果物の摂取量は１日２００グラムくらいが目安ですが、平均摂取量は１０８．５グラムと足りません。特に２０～４０歳代は６０グラム前後とかなり不足気味。理由は１人暮らしや家族の人数が少ないので買っても食べきれない、皮をむくのが面倒、食べる習慣がないなどさまざまです。

　最近は食べきりやすい量で売られていることもあるので、季節の果物を手にとってみてはいかがでしょう。デザート代わりに弁当に入れてもいいですね。栄養面では食物繊維が補え、例えば、ブドウは抗酸化作用のあるアントシアニンという色素が豊富、柿はビタミンＣやカロテンが多く含まれます。

　さて、弁当の隙間を埋めるのに便利な食材の一つがうずら卵の水煮。５個で鶏卵１個と同じくらいのエネルギーやタンパク質があり、鉄やビタミンＡ、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２などは鶏卵より多く含まれます。もちろんそのまま詰められますし、一晩、めんつゆに漬けておいて煮卵風にしてもいいです。今回のような甘酢漬けなどにして常備しておくと、栄養価もアップしますし、「あと１品どうしよう」というときに助かりますよ。（文：管理栄養士　牧野直子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「エネルギー早わかり第３版」（女子栄養大学出版部）、「新・魚を食べる健康法」（マガジンハウス）。

　≪なすと豚肉、パプリカの梅みそ炒め≫

　※２７３ｋｃａｌ、塩分１．５グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

なす　　　　１本（乱切り）

パプリカ　　１／４個（乱切り）

豚こま肉　　７０グラム（一口大に切る）

Ａ（みそ・砂糖・酒　各小さじ１、水　小さじ２）　合わせておく

梅干し　　　１個（果肉をたたく）

サラダ油　　小さじ１

　【作り方】

〔１〕フライパンに油を熱し、豚肉を入れて両面をさっと炒める。色が変わってきたらなす、パプリカを加え、さっと炒める。

〔２〕野菜に油が回ったら、Ａと梅干しを加えて炒め合わせる。

　【ワンポイント】

☆パプリカはピーマンでもよい

☆豚肉は鶏肉のこま切れでもよい。

　≪うずら卵とセロリの甘酢漬け≫

　※７０ｋｃａｌ、塩分０．６グラム（１人分）

　【材料】（作りやすい量２人分）

うずら卵（水煮）　６個

セロリ　　　　　　１／２本（斜めに切る）

赤唐辛子　　　　　少々（小口切り）

市販のすし酢　　　大さじ１

　【作り方】

セロリを耐熱ボウルに入れ、ラップをしてレンジで１分加熱する。熱いうちに、うずら卵、すし酢、赤唐辛子を加えてなじませる（弁当には半量を入れる）。

　【ワンポイント】

☆セロリはきゅうりでもよい。

　≪ブドウ（巨峰）≫　　５０グラム

　※３０ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）

　≪麦ごはん≫　　　　　１５０グラム

　※２５０ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）