低エネルギー、高タンパクで鉄も豊富　かつおのピリ辛サラダ仕立て (1/5ページ)

　旬の初がつおですが、今年は漁獲量が少なく、値段も上がっているとのこと。原因の一つは、海水温が例年より低いため、かつおの北上が遅れているのではないかということです。水温が上がって、かつおが北上してくれるのを待ちたいところです。

　初がつおと秋の戻りがつおの栄養的な違いは、脂質の量です。１００グラム中（たたき５切れ分くらい）が戻りがつおは６．２グラムのところ、初がつおは０．５グラム。その分、エネルギーも戻りがつおは１６５ｋｃａｌですが、初がつおは１１４ｋｃａｌと低エネルギーです。いずれも良質タンパク源であり、鉄やビタミンＢ１やＢ２が期待できます。また、肝機能を助ける働きのあるタウリンも血合いに多く含まれます。

　鉄はレバーに豊富に含まれますが、好き嫌いもありますし、コレステロールが多いので、それだけを頼るわけにはいきません。そこでおすすめなのが、かつおやマグロ、また牛や鴨、羊肉など身が赤い魚や肉。これらの食品にはレバーにはかないませんが鉄が含まれます。貧血が気になる人や、アスリート、成長期でスポーツをしている子供、妊娠中や授乳中の人は鉄をしっかりとらなければならないので、赤身の魚や肉を鉄の摂取源としてとりいれましょう。

料理家、管理栄養士　牧野直子略歴