低エネルギー、高タンパクで鉄も豊富　かつおのピリ辛サラダ仕立て (2/5ページ)

　ちなみに鶏レバー１００グラム（焼き鳥３串分くらい）に鉄は９．０ミリグラム、コレステロールは３７０ミリグラムで、かつおは鉄が１．９ミリグラム、コレステロールは６０ミリグラムです。また、ごはんに使ったそら豆や枝豆、グリーンピースも鉄が多い旬の野菜。ぜひ、とりいれて無理なく鉄を補いましょう。

　※成人女性の鉄の必要量は１日６．０～１１．０ミリグラム。年代や月経があるかないかによって幅があります。妊娠、授乳中はさらに多く必要になります。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「エネルギー早わかり第３版」（女子栄養大学出版部）、「新・魚を食べる健康法」（マガジンハウス）。

レシピ：かつおのピリ辛サラダ仕立て