栄養も◎　食材のマルチプレーヤー　ブロッコリーと牛肉のエスニック炒め (1/5ページ)

　【牧野直子の健康ごはん】

　ブロッコリーは白菜やキャベツ、小松菜などと同じアブラナ科の野菜の一つです。サラダやつけあわせ、弁当の隙間埋めやシチューの彩りなどにあると便利です。例えば、ブロッコリーにはお浸しや天ぷら、キンピラなどがありますが、ブロッコリーでなくてはダメという料理がないのも特徴かもしれません。

　しかし、お浸しも天ぷらもキンピラもおいしくできるのですから、食材の中でもマルチプレーヤーといえるでしょう。栄養面では、緑黄色野菜に分類され、カロテンやビタミンＣ、葉酸、ビタミンＫ、食物繊維が多く含まれます。ほのかな辛味はアブラナ科の野菜に共通するイソチオシアネートという成分で、がんの抑制効果について研究がすすめられています。

　ブロッコリーは買ってきたら、ポリ袋に入れるかラップをして、冷蔵庫の野菜室で立てて保存しますが、つぼみが他のものにあたって傷みやすいので、できるだけ早くゆでて冷蔵保存をおすすめします。

　ゆでる場合は、２～３分くらいゆでてざるにあげて冷まします。水にとると、つぼみに水を含み水っぽくなるのでＮＧです。レンジ加熱の場合は、耐熱皿に重ならないように並べふんわりとラップをかけ、皿の周囲はピッタリ閉じて、１個につき６００ワットのレンジで３分加熱し、そのまま３分ほど蒸らします。

ゆでたブロッコリーをストック