初夏に出回る豆アジは体長５～８センチで、エラと内臓を除いて、カラリと揚げるか、カリッと焼けば、骨ごと食べられます。定番料理はそれを酢やしょうゆ、砂糖、赤唐辛子などに漬ける南蛮漬け。その洋風版がエスカベシュ（エスカベッシュともいう）です。

　ワインビネガーや柑橘類の果汁、塩、砂糖などを合わせたものに漬ける地中海料理です。骨ごと食べられるので、骨のカルシウムが期待できますが、さらに酢や柑橘類の酸味はカルシウムの吸収を助けてくれるので、効率よくカルシウムが補える１品といえます。

　また、アジは血中のＬＤＬ（悪玉）コレステロールを減らし、ＨＤＬ（善玉）コレステロールを増やす働きのあるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が多く含まれます。ビタミンＢ２も比較的多く、脂質の代謝を促したり、体内で過酸化脂質ができるのを防ぎます。

　過酸化脂質は動脈硬化や老化を進めさせ、発がん性もある有害物質なので、ビタミンＢ２は生活習慣病予防に欠かせません。

　豆アジと一緒に漬けているピーマン、パプリカですが、いずれもビタミンＣが豊富です。特に赤、黄色のパプリカのビタミンＣは緑のピーマンの約２倍にも上ります。

　ビタミンＣは、水溶性ビタミンで汗とともに失われます。夏は汗をたくさんかくので、意識してとりたい栄養素の一つです。

　ビタミンＣはストレスを受けると分泌される副腎皮質ホルモンなどの合成にも必要です。ストレスを強く感じる人も積極的にとりたいもの。また、喫煙によっても消耗するので、たばこを吸う人も意識して補いましょう。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「エネルギー早わかり第３版」（女子栄養大学出版部）、「新・魚を食べる健康法」（マガジンハウス）。

　≪豆アジのエスカベシュ≫

　※１３０ｋｃａｌ、塩分１．２グラム（１人分）

　【材料】（３～４人分）

豆アジ　　　　　　　８尾

塩　　　　　　　　　少々

小麦粉　　　　　　　適宜

オリーブ油　　　　　適宜

玉ねぎ　　　　　　　１個（２００グラム、千切り）

パプリカ（赤・黄）　各１／２個

ピーマン　　　　　　１個（千切り）

Ａ（白ワイン・ワインビネガー　各大さじ２、砂糖　大さじ１、塩　小さじ１／２）

粗びきこしょう　　　少々

　【作り方】

〔１〕豆アジは両側から胸ひれの上を指でしっかりとつまみ、グイッと引っ張ってエラと内臓を一緒にとり除く。塩水（水２カップに塩大さじ１の割合）の中で血合いなどを洗い、さらに流水で洗い、水気をしっかりとふきとる。

〔２〕豆アジに塩をふり、小麦粉をまぶす。１センチくらいの深さになるように入れたオリーブ油を熱し、その中に豆アジを入れ、じっくりと揚げ焼きする。

〔３〕耐熱ボウルに玉ねぎ、パプリカ、ピーマンを入れ、〔２〕をのせ、合わせたＡをまわしかけて全体を混ぜる。ラップをして６００Ｗのレンジで３分加熱し、そのまま粗熱をとる。器に盛って粗びきこしょうをふる。

　【ワンポイント】

☆豆アジがない場合は、３枚におろすなどして食べやすい大きさに切ったアジやイワシ、サバなどでもよい。

　≪きゅうりのサラダ≫

　※１８ｋｃａｌ、塩分０．４グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

きゅうり　　　１本（乱切りにする）

塩　　　　　　小さじ１／５

Ａ（ヨーグルト　大さじ１、粒マスタード　小さじ１、カレー粉　少々）

　【作り方】

きゅうりに塩をふってなじませ、水けが出たらしぼる。合わせたＡであえる。

ワンポイント

　【ワンポイント】

☆セロリと合わせたり、食べやすく切ったゆでタコやエビを加えてもよい。