秋の味覚の代表格ともいえるサンマ。「秋に取れる刀のような形をした魚」ということで、漢字では「秋刀魚」と書きます。

　栄養面では良質なタンパク質源、脂質に含まれるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、ビタミンＢ群、Ｄ、Ｅが豊富に含まれます。ＥＰＡは善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らす働きが期待できます。ＤＨＡは脳のニューロンという神経細胞の突起の先端に含まれています。

　ニューロンの突起がつながって神経回路を作り、情報伝達を行います。ＤＨＡが不足すると脳での情報伝達がうまくいかなくなるので、学習能力や記憶能力に影響が出ると考えられます。「魚を食べると頭がよくなる」と言われるのはこのためですが、魚を食べる習慣に加え、積極的に学ぶことをしなければ、頭がよくならないのはいうまでもありません。

　その他、サンマには脂質やタンパク質の代謝を円滑にするビタミンＢ２やＢ６も多く含まれます。この２つのビタミンは肌荒れや口内炎予防にも欠かせません。サンマが出回る時期は限られますが、他の季節でサンマに期待できる栄養を補うなら、アジやイワシ、サバ、ブリ、サワラなどの青背魚を食べるようにしましょう。

　脂ののった魚には和食だと大根おろしがつきものですが、今回はイタリアのシチリア風に「アグロドルチェ」を添えました。アグロドルチェとは、イタリア語で「甘酢っぱい」を意味します。サンマの脂と甘酢が好相性！　ワインにも合い、おもてなしにもむく一品です。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪サンマのソテー　なすのアグロドルチェ添え≫

　※４４７ｋｃａｌ、塩分１．４グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

サンマ　　　　　　　　２尾（３枚におろす）

塩・こしょう　　　　　各少々

小麦粉　　　　　　　　適宜

なす　　　　　　　　　２本（２センチの輪切り、または半月切りにする）

にんにくのみじん切り　少々

砂糖　　　　　　　　　大さじ１／２

赤ワインビネガー　　　１／８カップ

オリーブ油　　　　　　大さじ１

松の実　　　　　　　　小さじ１

　【作り方】

〔１〕オリーブ油の半量を熱して、なすを炒め、しんなりしてきたらにんにくを加える。香りがたったら、砂糖を加え、なじんだら赤ワインビネガーを加える。さっと煮て松の実を加え、取り出す。

〔２〕サンマに塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。きれいにしたフライパンにオリーブ油の半量を熱して、両面を焼いてとりだす。

　【ワンポイント】

☆サンマはイワシやアジ、ブリでもよい。

☆松の実はなくてもよい。クルミでもよい。

☆赤ワインビネガーがない場合は、酢でもよい。

　≪リンゴのレモンキャラメル≫

　※１４６ｋｃａｌ　塩分０．４グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

リンゴ　　　　　　　１個（皮をむいて１２等分のくし形切りにする）

Ａ（レモン汁　１／２個、砂糖　大さじ２、バター　大さじ１、塩少々）

シナモンパウダー　　少々

　【作り方】

〔１〕フライパンにリンゴを入れ、Ａを加え、蓋をして弱火にかける。

〔２〕１０～１５分ほど煮て、煮汁が出てきたら蓋を取って煮汁を煮詰める。鍋の中は触らないこと。キャラメル色に煮詰まったら、へらなどで煮汁をリンゴにからめ、汁けをとばす。

〔３〕皿に盛り、シナモンパウダーをふる。

　【ワンポイント】

☆バニラアイスクリームを添えてもよい。

☆リンゴのほか、柿、バナナでもよい。