年が明けてはや１週間。すっかり普段の生活に戻っていますか。この連載は、今日が今年の１回目です。本年もどうぞよろしくお願いいたします。

　さて、年末年始は生活のリズムが乱れたり、飲食の機会が多くなったりして、体重が増えてしまったという人もいるのではないでしょうか。元に戻すには、（１）食事の量や質をコントロールして摂取エネルギーを減らす、（２）運動量を増やして消費エネルギーを増やす、（３）（１）と（２）の両方を行う。この３つしか方法はありません。

　（１）は、普段からこの連載でもお伝えしている通り、「よくかんでゆっくり食べる」「腹七分目を心がける」「野菜料理やみそ汁などから食べ始める」「主菜は１食に１品、肉や魚の１食の目安は７０～８０グラム」などできることを実践してみましょう。

　また、今回のハンバーグのように、肉の代わりに低カロリーでボリュームのある麩を加えることで、いつものハンバーグより脂質とカロリーを減らすことができる方法を取り入れてみるのもいいですね。このハンバーグだと普段のハンバーグから６０ｋｃａｌを減らせます。

　またデザートを、ミニカップの高脂肪アイスクリームからゆずゼリーにすれば、なんと約２００ｋｃａｌ減らせます。ちなみに、体重（体脂肪）を１キログラム減らすには、現在摂取しているエネルギーを約７０００ｋｃａｌ減らす必要がありますが、これを１カ月で達成するなら、１日に減らすのは約２３０ｋｃａｌ。

　体重を減らしたい、あるいは元に戻したい人は、今回の２品のようなカロリーダウンレシピを取り入れたり、いつもより長い距離を歩くなどして運動量を増やしてみてはいかがでしょうか。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪お麩入り和風ハンバーグ≫

　※２６５ｋｃａｌ、塩分１．８グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

合いびき肉　　　１５０グラム

車麩　　　　　　１個（もどして細かく刻む）

タマネギ　　　　１／４個（みじん切り）

サラダ油　　　　小さじ１

塩　　　　　　　小さじ１／５

ナツメグ　　　　少々

サラダ油　　　　大さじ１／２

Ａ（ポン酢しょうゆ、だし汁　各大さじ１１／２、かたくり粉　小さじ１／３）

大根おろし　　　適量

万能ネギ　　　　１本（小口切り）

　【作り方】

〔１〕サラダ油小さじ１でタマネギを炒め、しんなりしたら冷ます。

〔２〕合いびき肉、車麩、〔１〕を混ぜ合わせ、塩、ナツメグを加え、小判型に成型する。

〔３〕フライパンに油を熱し、〔２〕を焼いて、蓋をして、中まで火を通す。

〔４〕ハンバーグを取り出す。フライパンをさっとふいて、Ａを加えて煮詰め、ハンバーグにかける。大根おろし、万能ネギを添える。

　【ワンポイント】

☆車麩がなければ小町麩、ちくわ麩など他の麩でもよい。その場合、戻す前の重量は１５グラムが目安。

　≪ゆずゼリー≫

　※４６ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）

　【材料】（作りやすい分量・４人分）

ゆず　　　２個

砂糖　　　４０グラム

水　　　　１カップ

ゼラチン　小１袋（５グラム）

　【作り方】

〔１〕ゆずは、果汁が４０ｍｌくらいになるように絞り、１個分の皮の表面をすりおろす。

〔２〕ゼラチンは、水大さじ１でふやかし、レンジで溶かす。

〔３〕小鍋に水と砂糖を入れて火にかけ、溶けたら火を止めて、ゆずの果汁とすりおろしたものを加えて混ぜる。さらにゼラチンを加えてよく混ぜ、器に入れて冷やし固める。

　【ワンポイント】

☆ゆずが出回るこの季節ならではの一品。

☆皮のすりおろしは１／２個～１個分で充分です。