今回の豆腐つくねは、鶏ひき肉と同量の豆腐で作ります。ひき肉だけで作るとエネルギーも脂質も多くなりますが、半量を豆腐にするとタンパク質量やボリューム感はそのままに、エネルギーも脂質も抑えられます。また、豆腐のような植物性食品はコレステロールを含まないので、コレステロール量も控えられます。

　また、ひき肉にはカルシウムが含まれませんが、木綿豆腐には牛乳と同じくらいカルシウムが多く含まれるので、このつくねでコップ半分の牛乳に相当するカルシウムが補えます。女性は更年期近くなると、女性ホルモンの減少により、コレステロール値が高くなりやすく、骨粗鬆（こつそしよう）症のリスクも上がります。そんなときにおすすめの一品といえます。

　副菜の小松菜とまいたけのみそ汁の小松菜もカルシウムが豊富な食材です。さらに、まいたけにはカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが多く含まれます。この２品の組み合わせで、１日に必要なカルシウム量の４分の１が補えます。カルシウムは成長期の子供も積極的に取りたい栄養素です。豆腐だけでは物足りないところ、肉と組み合わせてボリューム感を出せば、子供にも満足してもらえるでしょう。

　つくねにトッピングした黄菊は今が旬の食用菊。野菜に分類され、葉酸や食物繊維が多く含まれます。別名「もってのほか」といいますが、その由来は、「天皇のご紋である菊の花を食べるとはもってのほか」とか、「もってのほかおいしい」だとか。そのままでも食べられますが、酢を加えた湯でゆでて、お浸しやあえ物、みそ汁の具などでもどうぞ。（文：牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪豆腐つくね≫

　※２４１ｋｃａｌ、塩分１．８グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

木綿豆腐　　　　１５０グラム（水切りする）

鶏ひき肉　　　　１５０グラム

しょうが汁　　　小さじ１

片栗粉　　　　　大さじ１

塩　　　　　　　少々

サラダ油　　　　大さじ１／２

ポン酢しょうゆ　大さじ２

ねぎ　　　　　　１／２本（白髪ねぎにして、芯の部分はみじん切りにして肉だねに加える）

黄菊（あれば）　少々（花びらをむしっておく）

しそ　　　　　　１枚（千切り）

　【作り方】

〔１〕豆腐、鶏ひき肉、ねぎ、しょうが汁、片栗粉、塩をよく混ぜ合わせる。１０等分にして小判型に成型する。

〔２〕フライパンに油をのばし、〔１〕をのせ、中火にかける。厚みの半分くらいまで白っぽくなったら、ひっくり返し、弱火にしてふたをして蒸し焼きにする。

〔３〕火が通ったら、ふたをとり、水分をとばす。ポン酢しょうゆをまわしかけながらからめる。器に盛り、白髪ねぎ、黄菊、しそを合わせたものをのせる。

　【ポイント】

☆冷凍保存可。弁当のおかずにも向く。

☆ねぎや黄菊の代わりに大根おろしを添えてもよい。

　≪小松菜とまいたけのみそ汁≫

　※３２ｋｃａｌ、塩分１．４グラム（１人分）

　【材料】

小松菜　　　２株（ざく切り）

まいたけ　　１／２パック

だし汁　　　１と１／２カップ

みそ　　　　大さじ１強

七味唐辛子　少々

　【作り方】

鍋にだし汁を温め、小松菜の軸、まいたけを加える。火が通ったら小松菜の葉を加え、みそを溶きいれる。お椀（わん）に盛り、七味唐辛子をふる。

　【ポイント】

☆まいたけはしいたけやしめじでもよい。

☆小松菜は水菜、春菊でもよい。