おいしいものがたくさん出回る秋は「食欲の秋」といわれ、うっかりすると太ってしまうこともあります。毎日、決まった時間に体重を計り、少し増え気味だったら、食事の量を見直しましょう。

　体重が増えるということは、大人の場合もちろん成長しないですし、筋力トレーニングなどで筋肉量を増やしたりしない限りは、体脂肪が増えていきます。そしてその原因は、消費するエネルギーより摂取するエネルギーが多いから。外食でカロリーコントロールするのはなかなか難しいので、弁当を持参するのも一つの手段ですね。

　そこで、秋の味覚満載で５００ｋｃａｌ以下の低カロリーな弁当の出番です。主役のキノコの炊き込みごはんはカロリーが低くて、カサ増しになるキノコをたっぷり入れました。キノコはかみごたえもあるので、ゆっくり食べることを促し、満足感が得やすくなります。

　炊き込みごはんは塩分のない白飯と比べると、しょうゆなどで味つけされているため、塩分が多くなるので、合わせる主菜、副菜の味でバランスをとります。白飯には塩鮭や鮭の照り焼きでもよいのですが、炊き込みごはんなので今回は辛味がきき、風味豊かなゆずこしょうを味のアクセントにして塩分を抑えました。

　ブロッコリーは塩ゆでしただけ。ブロッコリーの甘味を味わいましょう。好みでごまやかつお節をふってもよいですね。そして彩りに加えた旬の果物はビタミンＣが豊富な柿。ビタミンＣは美容面だけでなく、風邪などのウイルスと戦う役割もあるので、冬に向かって抵抗力を維持・増進するのに欠かせません。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪キノコの炊き込みごはん≫

　※２７０ｋｃａｌ、塩分１．４グラム（１人分）

　【材料】（４～６人分）

しめじ　　　　　　　１パック（１００グラム、ざっとほぐす）

しいたけ　　　　　　４枚（１００グラム、軸を裂き、かさは薄切りにする）

鶏ひき肉　　　　　　１００グラム

しょうゆ・みりん　　各大さじ２

米（２合）　　　　　洗ってざるに上げる

しょうが（１かけ）　千切り

だし汁　　　　　　　２カップ

塩　　　　　　　　　小さじ１／５

青のり　　　　　　　少々

　【作り方】

〔１〕炊飯器の内がまに米、だし、塩を入れてさっと混ぜる。しょうゆとみりんにつけた鶏ひき肉を広げて、しめじ、しいたけ、しょうがをのせて、普通に炊く。

〔２〕全体を混ぜてから１／５量を弁当箱に入れ、青のりをふる。

　【ワンポイント】

☆キノコはまいたけやエリンギなどでもよい。

☆残ったごはんは１食分ずつラップに包んで冷凍しておくとよい。

　≪鮭のゆずこしょう焼≫

　※１１０ｋｃａｌ、塩分０．３グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

生鮭（１切れ）　　　　食べやすく切る

Ａ（ゆずこしょう　　　小さじ１／４、酒　小さじ２）

　【作り方】

鮭にＡをなじませ、グリルで焼く。

　【ワンポイント】

☆鮭はサワラ、ブリ、アジでもよい。

☆前夜から鮭に下味をつけておけば、朝は焼くだけで時短になる。

　≪ゆでブロッコリー≫

　※２０ｋｃａｌ、塩分０．４グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

ブロッコリー　　４房

塩　　　　　　　少々

　【作り方】

塩をふってラップでくるみ、レンジで３０秒くらい加熱し、蒸らす

　≪柿≫　　　　１／４個

　※３０ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）

　食べやすく切る。