秋なす同様「秋サバは嫁に食わすな」と言われ、この時期脂がのっておいしいのがサバです。この脂には不飽和脂肪酸のＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれます。

　これらの脂肪酸はアジやイワシ、ブリ、サンマなどの青背魚に多く含まれますが、中でもサバはトップクラス。いずれの脂肪酸も血液中のＬＤＬコレステロール（いわゆる悪玉）を減らし、ＨＤＬコレステロール（善玉）を増やすため、高コレステロール血症の人にはおすすめの食材です。ただし、たくさん食べればその効果も大きいわけではなく、その分、エネルギーのとり過ぎを招くので、今回のレシピのように１食の目安は７０～８０グラムで十分です。

　そのほか、サバには脂質の代謝を円滑にしたり、吹き出物や口内炎を防ぐビタミンＢ２、貧血予防に働くビタミンＢ１２、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも多く含まれます。サバというとしめ鯖（さば）や塩焼き、みそ煮などがおなじみですが、しょうゆ、みりん、しょうが汁などで下味をつけてかたくり粉をまぶして揚げる竜田揚げや今回のカレーなどで上手に食卓にとりいれてみてください。

　カレーに組み合わせた胚芽精米は、米粒の先にある三日月形の黄色い部分（胚芽）を残した米です。この胚芽にはビタミンＢ１、Ｅ、食物繊維などが多く、ビタミンＢ１は白米の４倍、食物繊維は３倍ほど含まれるので、疲れやすい人や便秘気味の人にはおすすめの主食です。そのまま食べるのに抵抗がある人はカレーとなら相性もよく食べやすくなるでしょう。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪サバのトマト風味カレー≫

　※５２１ｋｃａｌ、塩分１．７グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

サバ　　　　　　　　２切れ（１５０グラム、ひと口大に切る）

塩、こしょう　　　　各少々

小麦粉　　　　　　　適宜

トマト　　　　　　　１個（乱切り）

たまねぎ　　　　　　１／４個（薄切り）

ししとう　　　　　　６本（包丁で切れ目を入れる）

小麦粉　　　　　　　大さじ１

カレー粉　　　　　　小さじ１

水　　　　　　　　　１カップ

コンソメ　　　　　　小さじ１／２

ケチャップ、ソース　各大さじ１／２

サラダ油　　　　　　大さじ１

胚芽精米ごはん　　　３００グラム

　【作り方】

〔１〕フライパンにサラダ油大さじ１／２を熱する。塩・こしょうを振って小麦粉をまぶしたサバを皮目から入れて焼き付けて、取り出す。

〔２〕残りのサラダ油（大さじ１／２）を熱し、たまねぎを炒める。しんなりとしたら小麦粉とカレー粉を振ってなじませ、トマトを加えてくずしながらさらに炒める。

〔３〕〔１〕を戻し、水、コンソメ、ケチャップ、ソースを加えてとろりとするまで煮込む。さらにししとうを加えてさっと煮て、胚芽精米ごはんを持った器に盛りつける。

　【ワンポイント】

☆ししとうはピーマンやゆでたいんげんなどでもよい。

☆胚芽精米ごはんは、胚芽米を洗わずに、白米より少し多い水加減で炊きます。

　≪ねぎとパプリカの甘酢漬け≫

　※１９ｋｃａｌ、塩分０．２グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ねぎ　　　　１／２本（切れ目を入れながら、３センチの長さに切る）

パプリカ　　１／４個（長さ３センチ幅１センチに切る）

酢　　　　　大さじ１

塩　　　　　ひとつまみ

こしょう　　少々

砂糖　　　　小さじ１

　【作り方】

材料を全て耐熱ボウルに入れ、ラップをしてレンジで１分半加熱し、蒸らす。

　【ワンポイント】

☆ねぎはたまねぎやセロリでもよい。

☆冷蔵庫で３、４日保存できるので多めに作ってもよい。