今年の連載も今日が「レシピ納め」（という言葉はないですが）ですね。今年もお付き合いいただき、ありがとうございました。来年も手軽に作れる健康レシピをご紹介したいと思いますので、引き続きよろしくお願いします。

　さて、年末年始は会食や外食が多く、食べ過ぎが続いたり、野菜不足になりがちではありませんか？　私たちの食生活で野菜が足りていない現状は、この連載でも常々ふれています。１日３５０グラム以上の野菜の摂取が推奨されていますが、平均は約２９０グラムで６０グラムほど足りていません。これはちょうど野菜料理１品に相当します。

　忙しく時間がない中で野菜を補うには、やはり工夫が必要です。まず、会食、外食でも鍋料理が中心だと比較的野菜は補いやすいので、店や料理を選ぶ際に意識してみましょう。自炊や家庭で工夫できることを挙げてみます。

　まず、ゆでた野菜を冷蔵庫に常備しましょう。今回、炒め物に使ったブロッコリーもゆでてあれば、サワラと炒めるだけで、すぐに主菜で野菜を補えます。旬のブロッコリーや小松菜、ホウレンソウ、春菊はゆでて常備しておけばあえ物や炒め物、汁物などにすぐ使えて便利です。

　塩もみ野菜も重宝します。白菜やキャベツのざく切り、大根やカブの薄切りをポリ袋に入れ、その重さの１％の塩（例えば野菜３００グラムに対して塩小さじ１／２）をまぶして、しんなりさせて野菜室で保存しておけば、浅漬けでそのまま食べられますし、かつお節やすりゴマなどをふれば、風味もアップし、おいしくいただけます。そして、今回、ご紹介したピクルスも冷蔵庫で２週間くらい保存できます。忙しい年末年始に作っておいて野菜不足に備えましょう。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪サワラとブロッコリーの中華炒め≫

　※２４４ｋｃａｌ、塩分１．５グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

サワラ　　　　　２切れ（１６０グラム、そぎ切りにする）

塩、こしょう　　各少々

酒　　　　　　　小さじ２

かたくり粉　　　小さじ２

ブロッコリー　　１／３株（約８０グラム、小房に分けゆでる）

ネギ　　　　　　１本（約１００グラム、斜めに切る）

ショウガ　　　　１／２かけ（千切り）

Ａ（オイスターソース・酒・水　各小さじ２、おろしニンニク　少々）

サラダ油　　　　大さじ１

　【作り方】

〔１〕サワラに塩、こしょう、酒をなじませ、かたくり粉をまぶす。

〔２〕半量のサラダ油を熱し、ネギ、ショウガを炒め、しんなりしたらブロッコリーを入れて、サッと炒め取り出す。

〔３〕同じフライパンに残りの油を入れて〔１〕を炒め、周囲に焼き色がついたら〔２〕を戻し、Ａを回し入れて味をなじませる。

　【ワンポイント】

☆サワラはブリ、鶏ささみや豚ヒレ肉の薄切りでもＯＫ。

☆ブロッコリーはアスパラガス、スナップえんどうなどでもよい。

　≪ピクルス≫

　※４４ｋｃａｌ、塩分０．８グラム（１人分）

　【材料】（作りやすい分量・８人分）

カブ　　　　２個（葉を切り落とし、６つ割にする）

ニンジン　　１／２本（小さめの乱切り）

キュウリ　　１本（ニンジンより大きい乱切り）

ピクルス液（酢・砂糖・水　各１／２カップ、塩　小さじ１）

　【作り方】

〔１〕鍋にピクルス液の材料とニンジンを入れて火にかけ、煮立ったらカブを加える。

〔２〕再び煮立ったら、キュウリを加えて火を止め、そのまま冷めるまでおく。

　【ワンポイント】

☆漬ける野菜は大根、パプリカ、ネギ、タマネギなどでもよい。