最近の料理教室で人気があった一品が「根菜と大豆のカレー」です。れんこんはきんぴらや煮物、酢の物などの定番メニューでしか使わないことが多いですが、カレー味と相性よく、大豆やピーマンなど他の食材と食感の違いが楽しめるのがよかったようです。

　れんこんは食物繊維が豊富なのは知られていると思いますが、ビタミンＣも多く、同量のみかんに含まれるビタミンＣ量の１．５倍も多いのです。ビタミンＣは風邪の予防やひいてからの回復力をサポートするビタミンなので、これからの季節には欠かせません。

　また、ビタミンＣは水溶性ビタミンのため、取りだめすることができないので、毎食でしっかり補いたいものです。冬から春が旬の食材では、ブロッコリーやカリフラワー、かぶや大根の葉、菜の花、芽キャベツ、柑橘（かんきつ）類の果物、いちごなどがビタミンＣが豊富なのでれんこんも含め、食卓にとり入れるようにしましょう。

　ひき肉と同量を入れた大豆は植物性のタンパク質源で良質です。また、植物性食品なのでコレステロールは含まれず、肉にない食物繊維が補えるので、ＬＤＬ（悪玉）コレステロールや中性脂肪の値が高い人には、肉に代わるおすすめの食材です。

　特につぶすとひき肉となじみやすくなるので、ハンバーグや肉団子、ミートソースなどひき肉料理に混ぜて使うとボリュームはそのままに、エネルギーや脂質、コレステロールの摂取を抑えることができます。乾物の大豆をゆでて使ってもいいですし、水煮やドライパックなら手軽で保存がきくので常備しておくと役立ちますよ。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪根菜と大豆のカレー≫

　※５２６ｋｃａｌ、塩分２．３グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

れんこん　　　　５０グラム（小さめの乱切り）

ピーマン　　　　１個（乱切り）

にんじん　　　　１／８本（乱切り）

大豆　　　　　　５０グラム（軽くつぶす）

合びき肉　　　　５０グラム

たまねぎ　　　　１／４個（みじん切り）

カレールー　　　２かけ

油　　　　　　　大さじ１／２

水　　　　　　　３／４カップ

ホールトマト缶　１／２缶（つぶす）

温かいごはん　　３００グラム

　【作り方】

〔１〕鍋にサラダ油、たまねぎを入れて、弱火でしんなりするまで炒める。

〔２〕合いびき肉を加え色が変わったら、残りの野菜と大豆を加えてさっと炒める。さらに水とホールトマトを加える。

〔３〕野菜が柔らかくなったら、火を止めてカレールーを溶かして、再び火にかけ、とろみがつくまで煮る。皿にごはんを入れ、カレーを盛る。

　【ワンポイント】

☆ピーマンはししとうやいんげんなどでもよい。

☆大豆はつぶしすぎないように、少し粒を残し、食感を楽しめるようにする。

　≪白菜とリンゴのサラダ≫

　※３３ｋｃａｌ、塩分０．５グラム（１人分）

　【材料】（４人分）

白菜　　　　　１５０グラム（ざく切り）

塩　　　　　　小さじ１／４

リンゴ　　　　１／４個（皮つきのままいちょう切り）

合わせ調味料　市販フレンチドレッシング（大さじ１）

粉チーズ　　　小さじ２

塩・こしょう　各少々

　【作り方】

白菜を塩もみして、しんなりとしたら水気を絞る。リンゴとあわせて、合わせ調味料で和える。

　【ワンポイント】

☆白菜をキャベツに代えてもよい。

☆炒って刻んだクルミを加えてもよい。