ひよこ豆は豆粒に鳥のくちばしのような突起があり見た目がひよこのようなので、そう呼ばれます。英名は「ひよこ」を意味する「ｃｈｉｃｋ」に「えんどう」やこれに似た丸い豆を意味する「ｐｅａ」を合わせ、「ｃｈｉｃｋｐｅａ」（チックピー）で、中国でも「鶏児豆」と呼ばれています。スペインでは「ガルバンソ」（ｇａｒｂａｎｚｏ）と呼ばれます。

　日本国内ではほとんど生産されておらず、出回っているものの大半はメキシコ、アメリカ、カナダなどから輸入したものです。食感が栗と似て、ホクホクしているので「栗豆」と言われることもあります。炭水化物が多いのでインドなどではカレーの主食として食べられています。

　栄養面では、カルシウムや鉄、葉酸、食物繊維が期待できます。カルシウムは骨の健康に欠かせませんし、鉄や葉酸は貧血予防に役立ちます。骨粗鬆（こつそしょう）症や貧血、便秘などが気になる人は、ドライパックや水煮のひよこ豆を常備しておけば、サラダやスープ、シチュー、カレーなどに加えるだけで簡単にカルシウムや鉄、食物繊維の摂取量をアップすることができます。

　乾物を使う場合は、たっぷりの水に一晩（８時間以上）漬け、水をきって豆を鍋に移し、３倍量の水を加え、蓋をせず、火にかけます。煮立ってアクが出てきたら、アクを取り、ふつふつとした火加減で２０～３０分を目安に固めにゆでます。使いやすい量に小分けし、ラップで包み、冷凍しておけば、ドライパックなどと同様、すぐに料理に使えます。

　「野菜は毎日食べなくちゃ！」と意識する人も多いですが、栄養価の高い豆も、毎日食べたい食品として、積極的に取り入れてみてください。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪鶏肉とひよこ豆のカレー風味グラタン≫

　※３５８ｋｃａｌ、塩分１．６グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

［鶏もも肉］　　　１００グラム（一口大に切る）

　塩・こしょう　　各少々

　小麦粉　　　　　適量

ひよこ豆　　　　　１パック（５０グラム）

たまねぎ　　　　　１／４個（みじん切り）

ホウレンソウ　　　１００グラム（ゆでて３センチの長さに切る）

カレー粉　　　　　小さじ１／２

小麦粉　　　　　　大さじ２

牛乳　　　　　　　１カップ

コンソメ　　　　　大さじ１／４

バター　　　　　　大さじ１

パン粉、粉チーズ　各大さじ１

塩・こしょう　　　各少々

　【作り方】

〔１〕鶏もも肉に、塩・こしょうを振り小麦粉をまぶしておく。フライパンにバターを熱してたまねぎを炒め、しんなりしたら、鶏もも肉を加えて炒める。

〔２〕肉の色が変わったらひよこ豆を入れ、カレー粉、小麦粉を振り入れてなじませる。牛乳とコンソメを加えて煮込む。

〔３〕とろみがついたらホウレンソウを加え、塩・こしょうで味を調える。耐熱皿に移し、パン粉・粉チーズを振って、２５０度のオーブンまたはオーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

　【ワンポイント】

☆鶏肉はエビや帆立などシーフードに代えてもよい。

☆ホウレンソウはブロッコリーに代えてもよい。

　≪マッシュルームのスープ≫

　※４０ｋｃａｌ、塩分０．９グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

マッシュルーム　　　５個

たまねぎ　　　　　　１／８個

オリーブ油　　　　　大さじ１／２

コンソメ　　　　　　小さじ１

水　　　　　　　　　１と１／２カップ

塩・こしょう　　　　各少々

パセリのみじん切り　各少々

　【作り方】

〔１〕マッシュルームとたまねぎはそれぞれ薄切りにする。

〔２〕鍋に油を熱し、マッシュルームとたまねぎを炒める。

〔３〕水とコンソメを加えて煮立て、塩・こしょうで味を調えて、最後にパセリを加える。

　【ワンポイント】

☆マッシュルームがない場合は、しめじやしいたけ、エリンギなど好みのきのこ類でもよい。