蒸し暑くなってくるとビールやキリッと冷えた白ワインがついつい進んでしまいませんか。食事とは別に酒のつまみを用意するのは面倒ですし、カロリーオーバーの原因にもなるので、つまみは食事の一部と考えましょう。

　アルコールは肝臓で代謝されますが、その際、肝臓はタンパク質やビタミン、ミネラルなどを消耗します。飲んだら食べないのもよくないのです。

　この時期の手軽なつまみといえば、枝豆。野菜ですが大豆が未熟なうちに収穫されたものなので、タンパク質が他の野菜に比べて多く含まれます。また、肝臓で代謝を助けるビタミンＢ１やビタミンＣも期待できます。ただし、プリン体が多いので、尿酸値が高い人は食べ過ぎに気をつけ、手のひらにのる程度にとどめましょう。

　つまみを兼ねる主菜におすすめの食材がイカやタコ、エビ、貝類などのシーフード。低脂質で良質なタンパク質が豊富。かみごたえもあるので、ゆっくり食べることで満腹感も得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

　また、シーフードには肉類にごく少量しか含まれないタウリンというアミノ酸の一種が多く含まれます。タウリンには肝臓の機能を高め、アルコールの代謝を助ける働きが期待できます。

　肉料理で気をつけたいのは脂質。鶏ささみ、豚や牛ならヒレ、モモ肉は脂質が少ないので比較的安心ですが、バラやロース肉は脂質が多いので、食べる量を控えるか、今回の料理のように焼いて脂を落とすとよいでしょう。豚ロース肉をカリカリに焼いて脂を落とすと１人分約８５ｋｃａｌを減らすことができます。また、野菜を組み合わせると副菜も兼ね、ビタミンやミネラルが補え、ボリューム感も出ます。

　お酒を飲むときには低脂質で良質なタンパク質源と野菜を組み合わせた１品を必ず取りましょう。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）、「はじめてのシニアの健康スムージー」（家の光協会）。

　≪オクラとイカのピリ辛炒め≫

　※１８５ｋｃａｌ、塩分２．０グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

オクラ　　　　１５０グラム（ガクを削り、包丁で１本切れ目を入れる）

塩　　　　　　ひとつまみ

水　　　　　　大さじ２弱

ネギ　　　　　１／４本（斜めに切る）

スルメイカ　　小１杯（足は２本ずつにしてぶつ切り、胴は切れ目を入れて３センチ角）

かたくり粉　　少々

サラダ油　　　大さじ１

Ａ（豆板醤　小さじ１／４、酒　小さじ１）

Ｂ（砂糖　大さじ１／４、しょうゆ　小さじ２）

　【作り方】

〔１〕サラダ油の半量を熱し、オクラを炒める。塩をふって水を回し入れ、蓋をして蒸し煮にする。ざるにあけ、水けをきる。

〔２〕残りの油を熱し、かたくり粉をまぶしたイカを入れる。色が変わったらネギを加え、少ししんなりしたらＡを加えさっと混ぜる。さらに、Ｂを加えてオクラをもどし、炒め合わせる。

　【ワンポイント】

☆オクラをピーマンやインゲン、スナップえんどうなどに代えてもよい。

☆イカはタコやエビでもよい。

◇来週は、ヘルシーな組み合わせがうれしい「アジと梅のまぜごはん弁当」です。

　≪トマトのカリカリ豚のっけサラダ≫

　※２４７ｋｃａｌ、塩分０．６グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

フルーツトマト　　　　　　　　４個（厚めの輪切り）

豚バラ肉（薄切り）　　　　　　１５０グラム（３センチ幅に切る）

オリーブ油　　　　　　　　　　小さじ１

塩、粗びきこしょう、バジル　　少量

　【作り方】

〔１〕オリーブ油を熱し、豚バラ肉を入れカリカリに焼く。余分な脂をふきとり、塩、粗びきこしょうをふる。

〔２〕皿にトマトを並べて、〔１〕をのせてバジルをちぎってのせる。

　【ワンポイント】

☆塩をしょうゆ、オリーブ油をごま油に変えて、和風に仕上げてもよい。