カボチャは緑黄色野菜の一つ。βカロテンやビタミンＣ、Ｅが多く含まれます。これらは抗酸化作用があり、一緒に取ることでお互いの抗酸化作用を助け合うので、カボチャは一度に効率よく栄養の取れる野菜といえます。

　私たちの体は酸化によって老化が進むので、カボチャはアンチエイジングに欠かせない野菜ともいえます。そのほか、余分な塩分の排泄（はいせつ）を促すカリウムや、便秘や生活習慣病の予防・改善に欠かせない食物繊維も多く含みます。

　カボチャは丸のままなら、風通しの良いところで２カ月ほど保存ができます。カットされたものは、ワタから傷むので、ワタをとって切り口をラップでピッタリと覆い、冷蔵庫の野菜室で保存します。

　また、用途に合わせて切り、冷凍保存しておいてもよいでしょう。煮物なら３～４センチ角、汁物用なら適度な厚さのいちょう切りなどにして冷凍し、使うときは、凍ったまま煮立てた煮汁に入れて料理します。解凍してから使うと、水っぽくなり煮崩れてしまいます。

　今回のドライカレーも、あらかじめ切って冷凍しておいたものでも作れます。その際は、作り方〔２〕で水を加え、煮立ったところに冷凍のままのカボチャを加えます。

　仕上げに加えるガラムマサラは、インドの家庭料理では欠かせないミックススパイス。ガラムマサラには、こしょう、チリペッパー、クミン、シナモン、カルダモンなどのスパイスが入っています。ふだんのカレーや炒め物、肉や魚の下味などに使うと、スパイシーな風味に仕上がります。ガラムマサラがない場合は、持っているスパイスを少し加えてみてもよいですね。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）、「はじめてのシニアの健康スムージー」（家の光協会）。

　≪カボチャと牛肉のドライカレー≫

　※６６８ｋｃａｌ、塩分１．８グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

牛こま肉　　　　１６０グラム（２センチ幅に切る）

カボチャ　　　　１／６個（約２５０グラム、１～１．５センチの角切りにする）

タマネギ（小）　１個（みじん切り）

にんにく　　　　１かけ（みじん切り）

しょうが　　　　小１／２かけ（みじん切り）

カレー粉　　　　大さじ１

温かいご飯　　　３００グラム

サラダ油　　　　大さじ１

塩　　　　　　　小さじ１／２

しょうゆ　　　　小さじ１／２

ガラムマサラ　　少々

　【作り方】

〔１〕フライパンに油を熱し、タマネギ、にんにく、しょうがを入れて炒め、牛肉を加えてさらに炒める

〔２〕牛肉の色が変わったら、カレー粉をふり入れ、なじむように炒め、カボチャ、水１カップを加える。

〔３〕煮立ったら、塩、しょうゆを入れ、蓋をして弱火で７～８分煮る。汁けが少なくなり、カボチャが軟らかくなったらガラムマサラを加え混ぜ、味を調える。

　【ワンポイント】

☆カボチャをジャガイモに変えると、甘さが抑えられた仕上がりになる。

☆ガラムマサラはなければ入れなくてもよい。

　≪オレンジティーゼリー≫

　※４４ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）

　【材料】（作りやすい分量・４人分）

オレンジ　　　１個（皮をむいて果肉を取り、出た果汁は紅茶と合わせる）

紅茶　　　　　１カップ（２００ｃｃ）

砂糖　　　　　大さじ３

ゼラチン　　　小１袋（５グラム、水大さじ１にふり入れてふやかし、レンジで１０秒ほど加熱して溶かす）

　【作り方】

〔１〕紅茶とオレンジ果汁を温め、そこに砂糖を煮溶かし、ゼラチンを加え混ぜる。

〔２〕粗熱を取ったら果肉を加えて器に入れ、冷やし固める。

　【ポイント】

☆早く冷やし固めたい場合は、粗熱を取るときに氷水につけるとよい。