暦の上では立夏を過ぎ、店先に並ぶ食材も少しずつ初夏を感じさせるものが多くなってきました。その一つがアジ。５～７月が旬です。アジはイワシやサバなど背が青緑色を帯びた青背魚の一つですが、他の魚に比べ、くせがないので、魚が苦手な人も食べやすいようです。

　良質なタンパク質源で口内炎やニキビ、吹き出物の予防・改善に働くビタミンＢ２が豊富。また、脂質には血栓を作りにくくしたり、血中の中性脂肪やＬＤＬコレステロールを減らす働きをする不飽和脂肪酸のＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれます。

　今回、サラダで組み合わせたアボカドも脂質が豊富で、その脂質に多く含まれる脂肪酸の一つであるオレイン酸も同じような働きがあります。またアボカドに多く含まれるビタミンＥは抗酸化作用が強く、血中のＬＤＬコレステロールの酸化を抑制し、動脈硬化の予防に働きます。ということから、この一皿は血管の健康によい１品といえます。

　おいしいアジを選ぶポイントは体高があって、頭部もやや丸みを帯びていること。そういうアジは脂がのっていておいしいだけでなく、健康に良い脂肪酸も多く期待できます。

　もう１品のメーン食材のタケノコも今がまさに旬。この時期は生をゆでるのがおすすめですが、ゆでてあったり水煮で売っているものでもＯＫです。ビタミンやミネラルはそう多くありませんが食物繊維は豊富です。食物繊維は便通を整えたり、腸のお掃除役なだけでなく、余分な脂質などを排泄（はいせつ）して血中の脂質を安定させる役割もあるので、脂質異常症が気になる方にはおすすめの食材です。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪アジとアボカドのサラダ仕立て≫

　※１６４ｋｃａｌ、塩分１．５グラム（１人分）

　【材料】（２～３人分）

アジ（三枚におろした刺し身用）　２尾分（皮をむいてひと口大に切る）

アボカド　　　　　　　　　　　　１／２個（５ミリ厚さの薄切り）

レモン汁　　　　　　　　　　　　大さじ１

キュウリ　　　　　　　　　　　　１本（縦半分に切って斜めに切る）

セロリ　　　　　　　　　　　　　１／２本（斜めに切る）

青じそ　　　　　　　　　　　　　５枚（ざく切り）

ミョウガ　　　　　　　　　　　　２個（縦半分に切って斜め薄切りにする）

ショウガの千切り　　　　　　　　１かけ分

ドレッシング（玉ねぎのすりおろし大さじ２、しょうゆ大さじ１と１／２、リンゴ酢、サラダ油各大さじ１、砂糖小さじ１）

　【作り方】

〔１〕アボカドにレモン汁をなじませてから、皿にキュウリ、セロリ、アボカドを盛り合わせ、青じそをちらす。

〔２〕アジ、ミョウガ、ショウガをさっと混ぜてのせ、ドレッシングを回しかける。

　【ワンポイント】

☆ドレッシングのリンゴ酢はなければ、穀物酢や米酢でＯＫ。

☆季節に応じてアジは他の青背魚でもよい。

　≪タケノコの青のりあえ≫

　※４１ｋｃａｌ、塩分０．４グラム（１人分）

　【材料】（４人分）

タケノコ（ゆでたもの）　　２００グラム（穂先は縦に６～８つに割り、根元は横に７ミリくらいの厚さのいちょう切り）

オリーブ油　　　　　　　　大さじ１

藻塩　　　　　　　　　　　小さじ１／４

青のり　　　　　　　　　　小さじ１／２

　【作り方】

〔１〕オリーブ油を熱し、タケノコに焼き目がつくように焼きつけ、キッチンぺーパーの上に取り出して、余分な油を切る。

〔２〕熱いうちに藻塩を加えてあえ、なじんだら、青のりを加えて全体になじむようさっとあえる。

　【ワンポイント】

☆藻塩はなければ、普段使っている塩でＯＫ。

☆オリーブ油はサラダ油、ごま油でもよい。