ちらしずしというと桃の節句やお祝いごとがあるときに作ったり、食べたりすることが多いでしょうか。ちらしずしは、地方や家庭によっても違いがあるようです。器に入れた酢飯に具をちらすことからちらしずしといわれます。その具がすしネタの生の魚介だと生ちらし、酢飯にニンジンやシイタケ、かんぴょうなどを甘辛く煮たものを混ぜたものがベースになるものは五目ちらしなどと呼ばれたりもします。

　市販のちらしずしの素は手軽で便利ですが、この機会に手作りしてはいかがでしょうか。具を多めに煮て、汁けをきって小分けにして冷凍しておけば、市販のものと同じように、簡単にちらしずしができます。ちらしずし以外にも、卵焼きの具に加えたり、白あえや卯の花煮の具としても使えます。

　さて、ちらしずしの栄養ですが、具で野菜や魚介や卵でタンパク質も補えるので１品で主食、主菜、副菜がそろいます。ですが、酢飯や具に塩分があるので、塩分を多くとりがちになります。ですから組み合わせる副菜や汁物は塩味を控えめにしてバランスをとりましょう。

　デザートに使っているデコポンは、これは登録商標です。品種は「不知火（しらぬい）」で清見（きよみ）とポンカンの交配種。中でも、糖度１３度以上、クエン酸１．０％以下など柑橘（かんきつ）類のなかで唯一、全国統一された基準「全国統一糖酸品質基準」を満たさなければデコポンとして出荷することができないのだそう。だから、デコポンには「はずれ」がないのですね。もちろん柑橘類なので、ビタミンＣもたっぷりです。

　旧暦にすると今年は４月２１日がひな祭りにあたります。お吸い物を添えて、ちらしずしはいかがでしょう。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪エビちらしずし≫

　※４０４ｋｃａｌ、塩分２．４グラム（１人分）

　【材料】（４人分）

米　　　　　　　２合

［合わせ酢］

　酢　　　　　　大さじ４

　砂糖　　　　　大さじ３

　塩　　　　　　小さじ１

ニンジン　　　　４０グラム（粗みじん切り）

干しシイタケ　　２枚（戻して粗みじん切り）

ゆでタケノコ　　４０グラム（粗みじん切り）

Ａ（だし＿１／２カップ、砂糖・しょうゆ＿各小さじ２）

むきエビ　　　　１２尾（ゆでて半分に切る）

絹さや　　　　　８枚（ゆでて千切り）

［煎り卵］

　卵　　　　　　２個

　砂糖　　　　　小さじ２

　塩　　　　　　ひとつまみ

　【作り方】

〔１〕ごはんが炊き上がったら、合わせ酢を回しかける。切るように混ぜて人肌に冷ます。

〔２〕Ａ、ニンジン、干しシイタケ、タケノコを鍋に入れ、汁けが少なくなるまで煮て、冷ます。

〔３〕卵を割りほぐし、砂糖、塩を加えて鍋に入れ、さいばし数本でポロポロになるまで煎る。

〔４〕〔１〕に〔２〕の汁けをきって加え混ぜ、器に盛り、エビ、煎り卵、絹さやをちらす。

　【ワンポイント】

☆のせる具は好みのものでＯＫ。マグロやタイ、サーモンやイクラ、カニなどを入れると華やかになる。

　≪デコポンゼリー≫

　※５９ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）

　【材料】（４人分）

デコポン　　　２個（１個は果汁を搾り、１個は皮をむいて薄皮はつけたまま一口大に切る）

砂糖　　　　　大さじ３

粉ゼラチン　　大さじ１／２（７．５グラム、水大さじ１を振り入れて戻し、レンジで約２０秒加熱して溶かす）

　【作り方】

〔１〕デコポンの果汁と水を合わせて３００ミリリットルにして鍋に入れる。砂糖を加え、火にかけて砂糖を溶かす。

〔２〕砂糖が溶けたら、ゼラチンを加えて混ぜ、氷水にあてて冷やし、とろみをつける。

〔３〕とろみがついたら、果肉を加え混ぜる。器に入れて、冷蔵庫で２時間くらい冷やし固める。

　【ワンポイント】

☆デコポンがなければ、グレープフルーツでもよい。