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トレンド弁当箱の容量はカロリーの目安 ササミの青のり風味焼き弁当
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ササミの青のり風味焼き弁当。※５９８ｋｃａｌ、塩分１．８グラム（１人分）
バレンタインを過ぎると書店の料理本コーナーには弁当のレシピ本がずらりと並びます。入園、入学などに伴い弁当作りが始まる人たちがメーンターゲットですが、普段から弁当作りにマンネリを感じている人にも参考になるようです。
私自身は中３の息子の弁当を作るようになって５年がたちます。作り始めた頃はごはんの量が半合くらいでしたが、今は１合を詰めても足りません。
運動部に所属する高校生男子の保護者によると「弁当は２リットル分持たせてください」と言われたそう。「弁当２リットル？」と思われるかもしれませんが、弁当箱の容量（ｍｌ）はそのまま弁当のエネルギー量（ｋｃａｌ）に相当します。つまり２リットル＝２０００ｍｌなので、２０００ｋｃａｌの弁当ということになります。高校生男子で運動部に所属している場合、１日に必要なエネルギー量の目安は３１５０ｋｃａｌ。体重を増やしたい、体格をよくしたいのであれば、それ以上にエネルギーは必要です。２リットル弁当は決して大げさではないというわけです。
ただし、容量＝エネルギーには詰め方のルールがあります。容量の半分に主食のごはん、残りの半分ずつに肉や魚、卵などタンパク質源のおかず、野菜のおかずをそれぞれ詰めることです。今回の弁当箱の容量は約６００ｍｌですが、ルールに従って詰めると約６００ｋｃａｌ。小学校中学年や大人の女性の弁当の目安です。特別激しい運動をしていない場合、幼児は３００～４００ｍｌ、小学校低学年は５００～６００ｍｌ、高学年は６００～７００ｍｌ、中高生７００～１０００ｍｌ、成人６００～８００ｍｌを目安に弁当箱を選びましょう。（文：管理栄養士 牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ ＥＸＰＲＥＳＳ）
※「食のラボラトリー」というサイト内のブログで不定期ですが、「男子中学生弁当」をアップしています。
※１３１ｋｃａｌ、塩分１．１グラム（１人分）
ササミ ２本（筋を取ってそぎ切り）
酒 小さじ１
塩 小さじ１／３
こしょう 少々
卵白 １／２個（残りの卵は卵焼きに使う）
かたくり粉 大さじ２
サラダ油 適量
ごま油 少々
青のり 少々
〔１〕ササミに酒、塩、こしょうをなじませ、卵白をもみこみかたくり粉をまぶす。
〔２〕フライパンに５ミリ深さくらいのサラダ油を入れ、さらにごま油を少したらして、中火にかける。〔１〕を入れ、両面を揚げ焼きする。熱いうちに、青のりをふり、弁当に半量を詰める。残りは冷めたらラップで包み冷凍して、ストックに回す。
☆作り方の〔１〕までの行程を前夜にやっておくと、朝が楽です。
☆ササミを揚げ焼きしたフライパンで卵焼きを作れば洗い物が減ります。
※８５ｋｃａｌ、塩分０．２グラム（１人分）
ササミの衣であまった卵白と卵黄
しょうゆ 少々
〔１〕ササミを焼いた後のフライパンの油を捨てる。新たに油は敷かない。
〔２〕残りの卵にしょうゆを加えてまぜたものを流し入れ、ざっとかきまぜ、火が通ったら成型する。
※２５４ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）
コメ１合対して雑穀ごはんの素１袋を加え、表示に従って炊く。
※２８ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）
リンゴ １個（皮ごとくし形に切って芯をとり、一口大に切る）
砂糖・レモン汁 各大さじ１
材料を耐熱ボウルに入れ、ラップを落とし蓋のようにしてかぶせ、さらにふんわりとラップをして２分加熱し、そのまま蒸らす。弁当には３～４切れを詰める。残りは冷蔵庫で４～５日保存可。
※４０ｋｃａｌ、塩分０．４グラム（１人分）
菜の花 １／４把（塩を加えた湯でゆでて３センチの長さに切る）
Ａ（すりごま 大さじ１／２、塩 少々）
菜の花をＡで和える。
※６０ｋｃａｌ、塩分０．１グラム（１人分）
レンコン ２センチ（薄いイチョウ切り）
ごま油 小さじ１
Ａ（ゆずこしょう 小さじ１／４、酒 小さじ１）
ごま油でレンコンを炒め、Ａをからめる。
