旬真っ盛りのタラ。タラにはタラコがとれるスケトウダラとマダラ（真ダラ）があります。身がおいしく、切り身などで売っているのはマダラで、白子はマダラからとれます。タラは脂質がとても少なく、魚の中では低カロリーなので、減量中の食事にはおすすめの食材です。

　白子はその食感から脂質が多く、高カロリーに思われがちですが、脂質は少なく１食約６０グラムは約４０ｋｃａｌで鶏卵１／２個と同じくらいのエネルギーしかありません。ただしコレステロールが多いので、コレステロールの摂取を控えるように言われている人は、食べる頻度や量を控えましょう。

　白子は作り方（１）の通りに下ごしらえをすれば、そのままポン酢しょうゆをかけて食べたり、鍋や汁物に入れたり、衣をつけて揚げる、ソテーやムニエルにするなど、いろいろな調理法で楽しめます。

　副菜の春菊とにんじんの塩ごま和えは、緑黄色野菜の組み合わせでカロテンが豊富です。

　カロテンはそれだけでも強い抗酸化力がありますが、体内で必要に応じてビタミンＡに代わり、喉や鼻などの粘膜を丈夫にする役割があります。この粘膜が弱っていると、風邪やインフルエンザなどのウイルスが侵入してきたときに、感染して発症してしまうのです。もちろん、これだけが感染する原因ではありませんが、風邪などをひかないようにするには、日ごろからカロテンを意識してとるようにしたいものです。

　カロテンは油脂に溶けて吸収される脂溶性ビタミンです。この副菜は、合わせ調味料にすりごまやごま油など油脂があるので、カロテンが効率よく吸収される一品です。（料理家、管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪タラの和風ステーキ≫

　※２５１ｋｃａｌ、塩分２．５グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

タラ　　　　　　　２切れ

タラの白子　　　　１２０グラム

塩、こしょう　　　各少々

小麦粉　　　　　　適量

大根　　　　　　　２センチ（１センチ厚さの半月切りにし、レンジで２分加熱する）

オリーブ油　　　　大さじ１

ポン酢しょうゆ　　大さじ２

万能ねぎ　　　　　１本（小口切り）

　【作り方】

〔１〕白子は塩少々でもんで、ぬめりが出てきたら水で洗う。熱湯にさっと通したら、水に入れて筋や汚れをきれいに取る。キッチンペーパーで水けをよくふく。

〔２〕タラと〔１〕に塩、こしょうを振り、小麦粉をうすくまぶす。オリーブ油を熱したフライパンで大根と共に両面を香ばしく焼く。

〔３〕大根を取り出し皿に乗せ、残ったタラ、白子にポン酢しょうゆを回しかけて絡める。大根の上に乗せて、万能ねぎをちらす。

　【ワンポイント】

☆白子はお好みで。

☆オリーブ油はサラダ油、ごま油に代えてもＯＫ。

　≪春菊とにんじんの塩ごま和え≫

　※４９ｋｃａｌ、塩分０．６グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

春菊　　　　　１００グラム（ゆでて３センチの長さに切る）

にんじん　　　１／８本（千切りにしてラップで包み、レンジで３０秒加熱する）

［合わせ調味料］

　すりごま　　大さじ１

　塩　　　　　ふたつまみ

　ごま油　　　小さじ１／２

　【作り方】

春菊とにんじんを合わせ、合わせ調味料であえる。

　【ワンポイント】

☆春菊は小松菜やホウレンソウなど他の青菜でもよい。