弁当作りは段取りが大事。朝、少しでも時間をかけずに、それでいて栄養バランスがよく、できれば彩りよい弁当が作れるといいですよね。今回の弁当は、朝、菜の花の肉巻きを焼き、ごはんに梅干しの果肉を混ぜて、詰めるだけです。

　菜の花の肉巻きは、豚肉で菜の花を巻くところまで前夜にやっておきます。副菜がしょうゆ味なので、塩こしょう味にしましたが、焼いてからしょうゆとみりんを絡めた甘辛味も合います。菜の花がない季節は、小松菜やいんげん、アスパラガスなど、アクのない緑黄色野菜で代用できます。

　その他のおかずも前夜に作っておきます。作るといっても漬けるだけなので、手間はかかりません。うずら卵のめんつゆ漬けは、小さなポリ袋やラップでぴっちり包んで漬ければ、少量のめんつゆでうずら卵に味がなじみます。カレー粉を少量入れてカレー風味にしてもおいしいですよ。うずら卵は鶏卵より鉄や葉酸が豊富。いずれも貧血気味の人は積極的に取りたい栄養素です。水煮を常備しておくと弁当のすきま埋めにも重宝しますが、栄養価もアップします。

　ピクルスは４～５日は日持ちするので、常備菜としてストックしておくと、便利です。パプリカは黄色でも赤でも、もちろんミックスでもＯＫ。揚げた鶏肉や豚肉、サケやかじきをマリネしてもいいですね。パプリカは黄色も赤もビタミンＣが豊富。この１品と菜の花の肉巻きで１日に必要なビタミンＣはクリアできます。いちごも果物の中ではビタミンＣが豊富。

　ビタミンＣは美肌をつくり免疫力を高めるのに欠かせませんが、取りだめのできない栄養素なので、野菜、果物でしっかり補いましょう。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪菜の花の肉巻き≫

　※２６４ｋｃａｌ、塩分０．６グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

菜の花　　　　　６本

豚薄切り肉　　　２枚

塩、こしょう　　各少々

小麦粉　　　　　適量

サラダ油　　　　小さじ１

　【作り方】

〔１〕肉を広げ、塩、こしょうをふる。小麦粉を薄くふり、菜の花を３本ずつ巻く。

〔２〕サラダ油を熱し、〔１〕を転がしながら焼いて、蓋をして中まで火を通す。

〔３〕食べやすく切る。

　≪きゅうりのおかかあえ≫

　※２９ｋｃａｌ、塩分０．４グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

きゅうり　　　　　　１／３本（乱切り）

しょうゆ、ごま油　　各小さじ１

かつお節　　　　　　ふたつまみ

　【作り方】

きゅうり、しょうゆ、ごま油をあわせて、なじんだらかつお節を加えてあえる。

　≪うずら卵のめんつゆ漬け≫

　※５０ｋｃａｌ、塩分０．４グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

うずら卵（水煮）　　６個

めんつゆ　　　　　　大さじ１

　【作り方】

小さなポリ袋にうずら卵、めんつゆを入れ、なじませる。

　≪黄パプリカのピクルス≫

　※２１ｋｃａｌ、塩分０．７グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

黄パプリカ　　５０グラム

Ａ（酢　大さじ１、砂糖　小さじ１、塩　小さじ１／４、白こしょう　少々）

　【作り方】

黄パプリカと材料Ａを耐熱ボウルに入れ、ラップをして３０秒くらい加熱し、冷ます。

　≪梅ごはん≫

　※２５４ｋｃａｌ、塩分０．７グラム（１人分）

　【材料・作り方】

ごはん１５０グラムに、梅干しの果肉１個分を混ぜる。

　≪いちご≫

　※３４ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）

　【材料】

いちご　　　７から８個（１００グラム）