ブロッコリーは白菜やキャベツ、小松菜などと同じアブラナ科の野菜の一つです。サラダやつけあわせ、弁当の隙間埋めやシチューの彩りなどにあると便利です。例えば、ブロッコリーにはお浸しや天ぷら、キンピラなどがありますが、ブロッコリーでなくてはダメという料理がないのも特徴かもしれません。

　しかし、お浸しも天ぷらもキンピラもおいしくできるのですから、食材の中でもマルチプレーヤーといえるでしょう。栄養面では、緑黄色野菜に分類され、カロテンやビタミンＣ、葉酸、ビタミンＫ、食物繊維が多く含まれます。ほのかな辛味はアブラナ科の野菜に共通するイソチオシアネートという成分で、がんの抑制効果について研究がすすめられています。

　ブロッコリーは買ってきたら、ポリ袋に入れるかラップをして、冷蔵庫の野菜室で立てて保存しますが、つぼみが他のものにあたって傷みやすいので、できるだけ早くゆでて冷蔵保存をおすすめします。

　ゆでる場合は、２～３分くらいゆでてざるにあげて冷まします。水にとると、つぼみに水を含み水っぽくなるのでＮＧです。レンジ加熱の場合は、耐熱皿に重ならないように並べふんわりとラップをかけ、皿の周囲はピッタリ閉じて、１個につき６００ワットのレンジで３分加熱し、そのまま３分ほど蒸らします。

　すぐに食べない場合は、保存容器にペーパータオルをしいて入れ、冷蔵庫へ。いずれの加熱方法の場合も、ブロッコリーのつぼみは４センチくらいの小房にし、軸は固い部分をのぞいて皮を厚めにむき、１センチ角の棒状に切ります。ゆでたブロッコリーをストックして、いろいろな料理で味わってください。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪ブロッコリーと牛肉のエスニック炒め≫

　※２４７ｋｃａｌ、塩分１．５グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

牛もも肉　　　　１５０グラム

塩、こしょう　　各少々

酒　　　　　　　少々

かたくり粉　　　適量（牛肉になじませる）

ブロッコリー　　１００グラム（ゆでる）

ねぎ　　　　　　１／２本（斜めに切る）

にんにく　　　　１かけ（薄切り）

サラダ油　　　　大さじ１

ナンプラー　　　大さじ１／２

　【作り方】

〔１〕牛肉に塩、こしょう、酒をなじませ、かたくり粉をもみこむ。

〔２〕サラダ油の半量を熱し、ねぎ、にんにくを炒め香りが立ったら、ブロッコリーを加える。油が回ったら、取り出す。

〔３〕残りの油を熱して〔１〕をほぐしながら加えて炒める。色が変わったら〔２〕をもどし、ナンプラーを回し入れる。炒め合わせて味を整える。

　【ワンポイント】

☆牛肉は豚肉でもよい。

☆ナンプラーがない場合は、しょうゆでＯＫ。味が足りなければ、塩で調整を。

　≪ニラとトマトのスープ≫

　※６４ｋｃａｌ、塩分１．３グラム（１人分）

　【材料】

ニラ　　　　　　　　４本（２センチ長さに切る）

トマト　　　　　　　小１個（ざく切り）

水　　　　　　　　　１と１／２カップ

鶏がらスープの素　　小さじ１

ナンプラー　　　　　小さじ１

こしょう　　　　　　少々

卵　　　　　　　　　１個（割りほぐす）

　【作り方】

水、鶏がらスープの素を煮立ててニラとトマトを加える。ナンプラーで味を整え、再び煮立てて卵を回し入れる。卵がふわっとしたら火を止めてこしょうをふる。　

　【ワンポイント】

☆ナンプラーがない場合はしょうゆやオイスターソースで味を整えて。