この季節、わが家の食卓に頻繁に上るのが、ホタルイカ。ワタのうまみと、ほのかな塩味がおいしさの特徴です。傷みが早いので、水揚げされるとすぐに釜ゆでして出荷され、スーパーなどでは、酢みそと一緒にパック詰めされているものがほとんどです。

　さっと水洗いすれば、酢みそのほかにわさびじょうゆやポン酢しょうゆをつけてそのまま食べられます。アスパラガスやスナップえんどう、ブロッコリーなど旬の野菜と炒めたりあえ物にしたり、パスタにもよく合います。

　今回のパスタはシンプルなにんにくと唐辛子のオイルソースですが、トマトソースとも好相性です。栄養面では、ビタミンＡ、Ｅ、Ｂ１２が豊富。ビタミンＡは「目のビタミン」と言われ、目の網膜で光の明暗を感じるロドプシンの主成分。そのため、不足すると視力が低下したり、暗いところで見えにくくなったりします。また、皮膚や髪に潤いを与え、消化器や呼吸器など全身の粘膜を丈夫にし、かぜなどの感染症に対して抵抗する力があります。乾燥しやすい、風邪をひきやすい人は、意識してとりたいものです。

　ちなみに、他にビタミンＡを多く含む食材はレバーやうなぎのかば焼き、乳製品や卵です。緑黄色野菜に豊富なカロテンも体内で必要に応じ、ビタミンＡに変わるので、１日２皿は緑黄色野菜の料理を食べたいですね。ビタミンＥは「若返りのビタミン」と言われ、老化の予防に欠かせません。Ｂ１２はよほどの偏食でない限り、不足することはありません。最近の研究ではバイオリズムとの関わりがあることから、睡眠障害に有効であることがわかっています。

　おいしいだけでなく栄養も詰まったホタルイカ。ぜひ楽しんでください。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「料理と栄養の科学」（新星出版社）、「冷凍保存のきほん」（主婦の友社）。

　≪ホタルイカと春キャベツのパスタ≫

　※４３２ｋｃａｌ、塩分１．６グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ホタルイカ　　　　　　１２０グラム（さっと洗う）

キャベツ　　　　　　　２枚（１５０グラム、ざく切り）

アンチョビ　　１切れ

パスタ（リングイネ）　１３０グラム

にんにく　　　　　　　１かけ（みじん切り）

赤唐辛子　　　　　　　１本（斜めに切って種をとる）

オリーブ油　　　　　　大さじ２

塩　　　　　　　　　　少々

　【作り方】

〔１〕パスタは塩を加えた湯でゆでる。袋の表示のゆで時間に従い、残り２分になったらキャベツを加えて一緒にゆで上げる。

〔２〕フライパンにオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れて弱火にかける。にんにくが色づいたら、唐辛子をとりのぞき、アンチョビを加えてさっと炒める。ゆで汁をお玉２杯入れて少し煮詰める。最後にホタルイカを加えてさっと炒め、塩で味を整える。

〔３〕〔１〕を加えてあえ、器に盛り、唐辛子をのせる。

　【ワンポイント】

☆リングイネは断面が楕円のロングパスタのことをいう。なければ、ゆで時間が８分くらいの太さのパスタでもＯＫ。

☆キャベツはアスパラガス、スナップえんどう、菜の花、ブロッコリーなどに代えてもよい。

　≪グレープフルーツとツナのサラダ≫

　※１４２ｋｃａｌ、塩分１．１グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

グレープフルーツ　　１個（皮をむいて薄皮をのぞく）

セロリ　　　　　　　１／２本（斜めに切る）

ツナ（オイル漬け）　１／２缶（汁けをきる）

Ａ（酢　小さじ２、塩　小さじ１／４、砂糖　小さじ１／２、粒マスタード　小さじ１、オリーブ油　大さじ１／２、粗びきこしょう　少々）

　【作り方】

グレープフルーツ、セロリ、ツナを合わせ、Ａのドレッシングであえる。

　【ワンポイント】

☆セロリが苦手な人は、さっとゆでてみて。